- Es gibt einen großen Muskelkomplex, der dabei hilft, Ihre Wirbelsäule zu stützen und zu bewegen.
- Zu viel Sitzen kann dazu führen, dass diese Muskeln schwach und anfällig für Verletzungen werden.
- Einige Übungen zur Kräftigung dieser unteren Rückenmuskulatur können Sie sicher und stark halten.
Wenn Sie einer dieser unglücklichen Menschen sind, die schon einmal „den Rücken rausgeschmissen“ haben, kennen Sie das sinkende Gefühl, das entsteht, wenn Sie etwas falsch aufgehoben haben, während eines Sportereignisses falsch angestoßen wurden oder in eine tiefe Schublade oder nach oben gegriffen haben auf ein hohes Regal steigen und plötzlich einen stechenden Schmerz spüren, der durch die Muskeln um Ihre untere Wirbelsäule schießt.
Um Verletzungen zu vermeiden, ist es entscheidend, die richtige Kraft im unteren Rücken zu haben.
Wenn Sie sich ein Anatomiediagramm ansehen, werden Sie sehen, dass es eine große und komplexe Gruppe von Muskeln gibt, die alle zusammenarbeiten, um Ihren Rücken zu stützen. Diese Muskeln helfen, Ihren Körper aufrecht zu halten und ermöglichen es Ihrem Körper, sich in viele Richtungen zu bewegen, zu drehen und zu beugen.
Die drei Rückenmuskeln, die Ihre Wirbelsäulenfunktion unterstützen, sind insbesondere:
- Die Streckmuskeln. Diese sind an der Rückseite der Wirbelsäule befestigt und helfen uns aufzustehen und Dinge zu heben. Zu den Extensoren gehört ein großes Muskelpaar im unteren Rückenbereich, die sogenannten Rückenstrecker, die die Wirbelsäule und die Gesäßmuskeln halten.
- Die Beugemuskeln. Diese werden an der Vorderseite der Wirbelsäule befestigt und ermöglichen das Beugen der Wirbelsäule, das Vorbeugen, das Anheben und das Wölben des unteren Rückens.
- Die schrägen Muskeln. Diese Muskeln sind an den Seiten der Wirbelsäule befestigt und helfen, die Wirbelsäule zu drehen, und erledigen auch die meiste Arbeit, um Ihnen zu helfen, die richtige Körperhaltung beizubehalten.
Die Flexibilität von Wirbelsäule, Hüfte und Schulter spielt ebenfalls eine Rolle, damit sich der untere Rücken durch einen angemessenen Bewegungsbereich bewegen kann. Aber um Verletzungen zu vermeiden, ist es entscheidend, die richtige Kraft im unteren Rücken zu haben.
Der untere Rücken wird stärker, wenn er gezwungen wird, sich gegen einen Widerstand zu strecken. Es gibt mehrere Bewegungen, die diese Erweiterung ermöglichen. Aber bevor wir dazu kommen, lassen Sie uns über das allzu häufige Problem der Schmerzen im unteren Rückenbereich sprechen.
Was verursacht Rückenschmerzen?
Wenn Sie einen hervorragenden Überblick über die Ursachen von Rückenschmerzen in der Allgemeinbevölkerung erhalten möchten, empfehle ich Ihnen, einen Artikel des ehemaligen Hausarztes „Quick and Dirty Tips“ mit dem Titel „Was verursacht Rückenschmerzen“ zu lesen. Bei fitten Menschen treten Schmerzen im unteren Rückenbereich am häufigsten aus folgenden Gründen auf:
- Ein schweres Gewicht vom Boden aufheben oder willkürlich absetzen.
- Beugen Sie sich von hinten, anstatt sich an den Hüften und Knien zu beugen.
- Ausführen einer großen Menge an aufprallbasierten Bewegungen, bevor sich der Körper aufgewärmt hat oder bevor der Körper fit genug ist, um den Aufprall zu absorbieren.
- Viele Stunden am Tag vor einem Schreibtisch oder Computer lümmeln und dann dieselbe krumme Körpergeometrie auf Ihr Training übertragen.
- Training an Geräten, die nicht die richtige Größe haben oder nicht richtig für Ihren Körper eingerichtet sind. Ob es sich um ein Fahrrad oder ein Krafttrainingsgerät handelt, einer der häufigsten Fehler ist eine falsche Sitzhöhe. Weitere Informationen zur Sitzhöhe finden Sie im Artikel How to Use Weightlifting Machines.
Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Rückenschmerzen haben
Die Forschung zeigt, dass das Liegen länger als ein oder zwei Tage nicht hilfreich ist, um Rückenschmerzen zu lindern. Tatsächlich können sich Menschen ohne Bettruhe schneller von einer Rückenverletzung erholen. Auch nach einigen Rückenoperationen gilt:Je früher Sie mit der Bewegung (insbesondere dem Gehen) beginnen, desto schneller werden Sie wahrscheinlich besser.
Menschen können sich ohne Bettruhe schneller von einer Rückenverletzung erholen.
Außerdem zeigte eine systematische Überprüfung der Auswirkungen von Bewegung und körperlicher Aktivität auf unspezifische chronische Rückenschmerzen, dass Bewegung die Durchblutung des unteren Rückenbereichs erhöhen kann, was die Steifheit verringern und den Heilungsprozess beschleunigen kann.
Aber während Gehen und einige andere Aerobic-Übungen hilfreich sind, ist es eine gute Idee, zu vermeiden, zu schnell und zu hart zu gehen. Sie können auch Folgendes vermeiden:
- Jede Übung, bei der Sie ein freies Gewicht nach außen und weg von Ihrem Körper halten. Übliche Übungen, die in diese Kategorie fallen, umfassen Seitheben, Frontheben, Rückenbeugen, Seitbeugen und Überkopfdrücken mit Kurzhanteln.
- Jede Übung, die ein wiederholtes Beugen der Taille beinhaltet, wie z. B. Crunches, Kreuzheben, Kniebeugen oder Kreuzheben.
- Jede Übung, die sich tatsächlich schmerzhaft anfühlt. Wenn eine Übung weh tut, mach sie nicht!
Da es viele verschiedene Arten von Verletzungen des unteren Rückens gibt, hören Sie immer auf Ihren Körper. Eine Übung, die sich für einige Menschen mit Kreuzschmerzen gut anfühlt, kann für andere extrem schmerzhaft sein. Hören Sie auf Ihren Körper.
5 Übungen zur Stärkung des unteren Rückens
OK, jetzt ist es an der Zeit, sich mit einigen Möglichkeiten zu befassen, wie Sie Ihren unteren Rücken stärken und möglicherweise Schmerzen im unteren Rücken ganz vermeiden können. Machen Sie diese Übungen noch einmal nicht, wenn Sie bereits Schmerzen im unteren Rücken haben, und hören Sie sofort auf, wenn sie Schmerzen im unteren Rücken verursachen.
Ich würde lieber „ein Training verschwenden“, indem Sie zu wenig mit einem zu leichten Gewicht machen, als es zu übertreiben und sich selbst zu verletzen.
Ich werde keine spezifischen Wiederholungen oder Sätze für diese Übungen angeben, da das alte Problem „zu viel, zu früh“ hier definitiv eine Möglichkeit ist. Wenn Sie diese Übungen zum ersten Mal (oder das erste Mal seit einiger Zeit) machen, sollten Sie wie immer lieber zu wenige machen. Ich würde lieber „ein Training verschwenden“, indem Sie zu wenig mit einem zu leichten Gewicht machen, als es zu übertreiben und sich selbst zu verletzen.
Rückenerweiterungen
Sie können eine Maschine oder einen Yoga- (oder Trainings-) Ball verwenden, der Ihr Gewicht tragen kann. Achten Sie darauf, sich während dieser Übung nicht zu überdehnen.
Steigen Sie für diese Übung mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine oder den Ball. Beugen Sie sich in der Taille nach unten, bis Sie etwa 90 Grad erreicht haben, kehren Sie dann die Bewegung um und strecken Sie sich, bis Ihr Oberkörper gerade ist.
Halte für zusätzlichen Widerstand ein Gewicht gegen deine Brust oder deinen Hinterkopf.
Stehende Drehungen
Sie können diese mit Ihrem eigenen Körpergewicht beginnen. Bewegen Sie sich dann allmählich dazu, sie mit einem Hockeyschläger (oder Besenstiel) über Ihren Schultern zu machen. Schließlich können Sie an einigen Widerstandsbändern ziehen, um Ihre unteren Rücken- und Bauchmuskeln wirklich zu trainieren.
Beginnen Sie für diese Übung im Stehen und drehen Sie Ihren Oberkörper (Oberkörper und Schultern) von einer Seite zur anderen Seite. Achten Sie darauf, Ihre Schräg- und Bauchmuskeln anzuspannen, wenn Sie das Ende jeder Drehung erreichen.
Für Bonuspunkte können Sie am Ende jeder Wiederholung kurz pausieren, damit Sie sich nicht nur auf den Schwung verlassen, um in Bewegung zu bleiben.
Sächsische Kurven
Verwenden Sie für diese seitliche Kraftübung ein leichtes Hantelset und denken Sie daran, sich nur in einem angenehmen Bewegungsbereich zu bewegen.
Halten Sie für diese Übung ein Paar leichte Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen über Ihren Kopf. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten und dich möglichst nur direkt zur Seite zu beugen, ohne deinen Oberkörper zu verdrehen oder zu rotieren. Halten Sie inne und kehren Sie dann in eine aufrechte Position zurück, bevor Sie sich auf die andere Seite beugen.
Hüftbrücken
Der Hauptzielmuskel in der Hüftbrücke ist der Erector Spinae, den ich zuvor als einen Muskel erwähnt habe, der für die Unterstützung Ihrer Wirbelsäule verantwortlich ist.
Um diese Übung zu machen, beginne auf dem Rücken mit gebeugten Knien, deinen Armen an deinen Hüften und deinen Füßen etwa hüftbreit auseinander mit deinen Fersen nahe an deinem Gesäß. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen nach oben und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen. Am oberen Ende der Bewegung solltest du eine gerade diagonale Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien ziehen. Halten Sie in dieser diagonalen Position inne und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Diese können mit einem Arm, beiden Armen, Hanteln oder Langhanteln durchgeführt werden. Sie sind eine hochfunktionelle Übung zur Stärkung des unteren Rückens.
Stellen Sie sich für diese Übung hüftbreit hin. Halten Sie Kurzhanteln (oder etwas anderes Schweres) vor den Hüften, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, atmen Sie ein und beugen Sie sich an den Hüften und dann an den Knien nach vorne, während Sie die Hanteln nach unten und entlang der Vorderseite Ihrer Beine senken. Stellen Sie sicher, dass Sie pausieren, wenn Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Atmen Sie dann aus und fahren Sie durch Ihren Mittelfuß und kehren Sie in die stehende Position zurück.
Während dieser gesamten Bewegung ist es wichtig, eine neutrale (oder gerade) Wirbelsäule beizubehalten und auch das Gewicht die ganze Zeit dicht am Körper zu halten.
Hören Sie auf Ihren Arzt
Indem Sie sich um Ihren unteren Rücken kümmern und ihn stärken, werden Sie hoffentlich vermeiden, ihn zu zwicken oder ihn aus dem Gleichgewicht zu bringen. Und abgesehen davon, dass Sie verletzungs- und schmerzfrei bleiben, wird Ihnen ein starker Rücken in vielerlei Hinsicht in Ihrem sportlichen und täglichen Leben gute Dienste leisten.
Denken Sie jedoch daran, dass die Tipps zur Rückenstärkung keinen ärztlichen Rat ersetzen. Wenn Sie akute oder chronische Rückenschmerzen haben, sollten Sie immer die Empfehlungen Ihres Arztes befolgen. Wenn Ihr Arzt Ihnen jedoch sagt, dass Sie sich einfach ein paar Wochen ausruhen sollen, würde ich Sie ermutigen, nach Alternativen zu fragen, die Sie (sanft) in Bewegung halten.
Haftungsausschluss
Alle Inhalte hier dienen nur zu Informationszwecken. Dieser Inhalt ersetzt nicht das professionelle Urteil Ihres eigenen Gesundheitsdienstleisters. Bitte wenden Sie sich bei allen individuellen Fragen und Problemen an einen zugelassenen Arzt.