Elektrische Muskelstimulation (EMS), auch bekannt als neuromuskuläre elektrische Stimulation (NMES) oder Elektromyostimulation, ist ein Protokoll, das eine Muskelkontraktion durch elektrische Impulse auslöst, die Ihre Motoneuronen direkt stimulieren. Ein EMS-Gerät (wie ein Powerdot, Compex, Tone-A-Matic oder MarcPro) ist ein Gerät, das dies bequem von zu Hause aus ermöglicht.
Diese Stimulation erzeugt Muskelkontraktionen, die schnell und häufig sein können, schnell mit langen Pausen oder Kontraktionen, die mehrere (unangenehme) Sekunden oder Minuten lang anhalten.
Normalerweise ist es Ihr Körper, der Ihre Muskeln feuert, indem er elektrische Impulse von Ihrem Gehirn durch Ihr Zentralnervensystem (ZNS) sendet. Aber ein EMS-Gerät ermöglicht Ihnen tiefe, intensive und vollständige Muskelkontraktionen, ohne Ihr ZNS tatsächlich zu aktivieren (oder zu belasten) – ganz zu schweigen von Ihren Gelenken und Sehnen.
Das Coolste ist, dass Ihr Körper den Unterschied zwischen einer freiwilligen Kontraktion und einer elektrisch stimulierten nicht kennt. Dein (dummer) Körper erkennt nur, dass es einen Reiz gibt und reagiert darauf entsprechend.
Wenn Ihnen das ein wenig verrückt vorkommt, machen Sie sich keine Sorgen – es gibt wissenschaftliche Belege dafür.
Eine im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie untersuchte, ob EMS Spitzensportlern zu einem Leistungsvorsprung verhelfen könnte oder nicht. Sie kamen zu dem Schluss, dass „die Analyse zeigt, dass trainierte und Spitzensportler trotz ihres bereits hohen Fitnessniveaus in der Lage sind, ihr Kraftniveau im gleichen Maße signifikant zu steigern, wie dies bei untrainierten Probanden möglich ist.“
Am Ende dieser Studie stellten die Forscher fest, dass „EMS eine vielversprechende Alternative zum traditionellen Krafttraining bietet, um die Kraftparameter und motorischen Fähigkeiten von Sportlern zu verbessern.“
EMS bietet eine vielversprechende Alternative zum traditionellen Krafttraining zur Verbesserung der Kraftparameter und motorischen Fähigkeiten von Sportlern.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 mit dem Titel „Effects of high-frequency current therapy on abdominal obesity in young women:a randomized controlled trial“ liefert ein anderes Beispiel für die Wirksamkeit von EMS. Anstelle von Fitnessniveaus untersuchte diese Studie, ob EMS Ihnen helfen könnte, Körperfett zu verlieren.
In dieser Studie erhielt eine Gruppe von Probanden 30 Minuten lang eine Hochfrequenzstromtherapie über eine Reihe von Elektroden, die auf ihren Bauch gelegt wurden. Die Probanden führten diese Sitzungen sechs Wochen lang dreimal pro Woche durch. Nach diesen sechs Wochen maßen die Forscher den Taillenumfang, den Body-Mass-Index, die subkutane Fettmasse (Fett unter der Haut) und den Gesamtkörperfettanteil der Testperson.
Überraschenderweise bewirkte das EMS tatsächlich signifikante Auswirkungen auf die Verringerung des Taillenumfangs, der abdominalen Fettleibigkeit, der subkutanen Fettmasse und des Körperfettanteils, ohne ihre Bewegung oder Ernährung zu ändern, was die Forscher zu dem Schluss veranlasste:„Die Verwendung der Hochfrequenzstromtherapie kann vorteilhaft sein, um das Niveau der abdominalen Fettleibigkeit bei jungen Frauen zu reduzieren.“
Andere Studien haben gezeigt, dass EMS für alles hilfreich ist, von der Schmerzbehandlung bis hin zur Steigerung der Muskeldurchblutung zum Aufwärmen vor leistungsbezogenen Aktivitäten.
Was ist EMS?
Während einer normalen Trainingseinheit sendet Ihr Gehirn Signale an Ihre Muskeln, damit sie sich freiwillig zusammenziehen. Bei der elektrischen Muskelstimulation sind es die von einem Gerät gesendeten elektrischen Impulse, die Ihre Muskeln dazu bringen, sich unwillkürlich zusammenzuziehen. Diese Kontraktionen können schnell, lang, flatternd, unangenehm lang und alles dazwischen sein. Es ist der Kontraktionstyp, der bestimmt, ob die Sitzung zu einem besseren Aufwärmen, einer Steigerung der Kraft oder einer besseren Erholung führt.
Bevor wir weitermachen, möchte ich eines klarstellen:Ein TENS-Gerät wird oft mit einem EMS-Gerät verwechselt, aber lassen Sie sich nicht täuschen:Sie sind nicht dasselbe. TENS ist die Abkürzung für „transkutane elektrische Nervenstimulation“ und das ist ein Maß für die Nervenstimulation, nicht für die Muskelstimulation. Obwohl TENS wie eine kostengünstige Alternative zu EMS erscheinen mag, ist es in Wirklichkeit eher eine kurzfristige Lösung. Wie ein Schmerzmittel oder ein Pflaster.
Wie funktioniert EMS?
Wenn Sie eine EMS-Sitzung durchführen möchten, werden klebrige, gummiartige Pads an jedem Ende des Skelettmuskelbands, das Sie stimulieren möchten, auf die Haut gelegt. Es gibt drei oder vier Kanäle (je nach Gerät) mit Anschlussdrähten zu jedem Pad.
Wenn die Sitzung oder das EMS-Programm beginnt, fließen sehr kleine Mengen an elektrischem Strom von einem Pad zum nächsten und schließen einen Stromkreis, der Ihr Muskelgewebe als Leitung verwendet. Die in diesem Schaltkreis befindlichen Motoneuronen werden stimuliert und kontrahieren. Freakig, oder? Der Strom fließt mit bestimmten Frequenzen (Hz) und Impulsdauern (Mikrosekunden), je nach gewähltem Programm.
EMS wirkt direkt auf die Muskeln und umgeht das körpereigene Energiesparsystem, was bedeutet, dass der Prozentsatz der aktivierbaren Muskelfasern unbegrenzt ist.
EMS wirkt direkt auf die Muskulatur und umgeht das körpereigene Energiesparsystem, sodass dem aktivierbaren Ballaststoffanteil keine Grenzen gesetzt sind.
Das Variieren der Frequenzen kann verändern, welche Arten von Muskelfasern stimuliert werden. Drei Frequenzbereiche stimulieren drei Arten von Motoneuronen-Muskelfasertypen – auch bekannt als langsam, mittel und schnell zuckende Fasern.
Ich benutze ein Gerät namens Powerdot, und zuerst habe ich es einfach zur Massage und Erholung verwendet. Aber in letzter Zeit habe ich es verwendet, um Kraft- und Explosivkrafttrainings-Elektrositzungen durchzuführen, während ich mich über die neuesten Binge-Wert-Inhalte informiere. Ich muss sagen, trotz meiner Skepsis konnte ich mich mit diesen Sitzungen wirklich auskotzen. Und wieder einmal ist die Wissenschaft auf meiner Seite.
Eine französische Studie verwendete ein EMS-Gerät namens Compex, um die Wirkung eines 5-wöchigen Trainingsprogramms mit Elektrostimulation (EMS) auf Muskelkraft (Quadrizeps), Trittgeschwindigkeit, Sprint und vertikale Sprungleistung bei Fußballspielern zu untersuchen.
20 männliche Fußballspieler wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Trainingsgruppen eingeteilt:
- EMS-Gruppe :5 Wochen lang EMS an den Quadrizepsmuskeln erhalten (3 Sitzungen à 12 Minuten pro Woche) und Fußballtraining.
- Kontrollgruppe : Hatte nur das Fußballtraining.
Die Athleten wurden nach drei Wochen und fünf Wochen Training getestet und bei beiden Bewertungen zeigte die EMS-Gruppe signifikante Verbesserungen der Quadrizeps-Muskelkraftparameter sowie der Ballgeschwindigkeitsleistung. Diese Verbesserungen wurden in der Kontrollgruppe nicht beobachtet.
Ein EMS-Gerät verbrennt zwar keine Unmengen an Kalorien und sorgt nicht für ein erstaunliches Sixpack, während Sie auf der Couch sitzen, aber es kann in der Tat zu einer deutlichen Steigerung der kardiovaskulären und muskuloskelettalen Fitness führen.
Wofür kann EMS verwendet werden?
Aufwärmen: Erhöhung der Durchblutung, wodurch die Temperatur des Muskels erhöht wird und er effektiver und effizienter arbeiten kann.
Potenzierung: So wie das Ausführen einiger Kniebeugen unmittelbar vor der Durchführung eines Höhensprungtests zu Hochsprüngen führen kann, kann die Verwendung eines EMS fünf bis zehn Minuten vor einer schweren Sitzung helfen, die Muskeln vorzubereiten.
Stärke: Dieses EMS-Programm stimuliert die Fast Twitch Typ IIb-Muskelfaser und ihr Kreatinphosphat-Energieliefersystem. Dadurch werden die Muskelfasern trainiert, Energie anaerob abzugeben und bei Anstrengungen, die bis zu einer Minute dauern, viel mehr Kraft zu erzeugen.
Widerstand: Dieses Programm trainiert die schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ IIa, die sowohl aerob als auch anaerob Energie liefern können.
Ausdauer: Dieses Programm stimuliert die langsam kontrahierenden Muskelfasern vom Typ I, die am häufigsten bei Anstrengungen verwendet werden, die mehrere Minuten bis Stunden dauern.
Wiederherstellung: Mein persönlicher Favorit, diese Anwendung zeichnet sich durch schnelle Kontraktionen aus, die das Blut aus den Kapillarbetten pressen und Platz für frisches Blut schaffen, um die Muskeln mit dem köstlichen Sauerstoff und den Nährstoffen zu versorgen, die Ihre Muskeln benötigen, um sich zu erholen.
Massage: Das wohl beliebteste Programm überhaupt. Dieses Programm ist der Endorphinproduktion gewidmet. Die unterschiedlichen Pulse und Flattern erhöhen den Blutfluss und die Zirkulation, um Schmerzen, Steifheit und Schmerzen zu verringern.
3 Möglichkeiten, EMS in Ihrem Fitnessprogramm zu verwenden
1. Bewegung + EMS
Während die meisten EMS-Geräte Sie davon abhalten, sie während des Trainings zu verwenden, können Sie sie sicherlich vorher und nachher verwenden. Dies kann zum Aufwärmen und Abkühlen oder als Teil des Trainings selbst verwendet werden.
Zum Beispiel könnten Sie das EMS auf Ihren Brustmuskeln positionieren und auf eine niedrigere Einstellung (wie ein Massage- oder Erholungsprogramm) einstellen, bevor Sie die Gewichte belasten. Dann absolvieren Sie Ihr normales Brusttraining, unmittelbar gefolgt von einem Kraftprogramm mit EMS. Da das EMS direkt auf die Muskelfasern einwirkt und das natürliche Energiesparsystem Ihres Körpers umgeht, wäre dies eine großartige Möglichkeit, das Training zu „beenden“.
2. Isometrie + EMS
Die Kombination von EMS und Isometrie (Halten eines Muskels in einer statischen Pose) ist ein effektiver Weg, um die Menge an Milchsäure zu erhöhen, die sich in einem Muskel aufbaut. Und wahrscheinlich aufgrund der Tatsache, dass es äußerst unbequem ist, kann dies Ihnen helfen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, den Aufbau von Laktat während harter Trainingseinheiten oder intensiver Wettkämpfe zu tolerieren.
Um EMS auf diese Weise zu verwenden, gehen Sie zunächst in eine isometrische Position und wenden Sie dann das EMS an. Du könntest einen isometrischen Wall Sit mit dem EMS auf deinen Quads machen oder EMS mit Ausfallschrittgriffen, Liegestützgriffen oder Planken kombinieren.
3. EMS + Erholung
Vielleicht haben Sie eine Verletzung oder vielleicht streamen Sie eine großartige neue Serie über Zombie-Architekten aus der Mitte des Jahrhunderts und möchten immer noch eine Art Training absolvieren. Meistens würde ich dir raten, einfach aufzustehen und deinen Körper zu bewegen, ein paar Dehnübungen vor dem Fernseher zu machen oder ihn auszuschalten und nach draußen zu gehen, um dich zu bewegen. Aber Sie haben gerade ein schickes neues EMS-Gerät gekauft, also werde ich etwas nachlassen.
In einer sitzenden Position können Sie EMS verwenden, um Ihre Muskeln aktiviert zu halten, ohne auch nur einen Finger zu heben (na gut, Sie brauchen Ihren Finger, um das Gerät einzuschalten). Zusätzlich zum Training Ihrer Muskeln, während Sie sich von einer Verletzung erholen (oder den Art-Deco-Zombies zusehen), können Sie ein EMS-Gerät während langer Autofahrten verwenden, während Sie Ihre Hausaufgaben machen, oder sogar Ihre Beinmuskulatur stimulieren, während Sie an Ihrem arbeiten Steharbeitsplatz.
Einige schnelle und schmutzige EMS-Tipps
- Trainiere dreimal pro Woche eine bestimmte Muskelgruppe. Wenn Sie einmal pro Woche eine Muskelgruppe trainieren, werden Sie zwischen den Sitzungen abtrainieren. Zweimal pro Woche ist in Ordnung, aber drei sind ideal.
- Warten Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden. Beim dreimaligen Training pro Woche bleiben 48 Stunden zwischen zwei der Sitzungen und 72 Stunden vor der verbleibenden Sitzung. Denken Sie daran, dass die EMS-Kraftprogramme eine Trainingsbelastung liefern, auch wenn Sie nicht „die Arbeit machen“, sodass Erholung wichtig ist.
- Stimulieren Sie die Muskelgruppen, von denen Sie am meisten profitieren. Um Ihre Zeit effizient zu nutzen, priorisieren Sie die Muskelgruppen, die wir als die „Hauptbewegungskräfte“ für Ihren Sport oder Ihre bevorzugte Aktivität bezeichnen.
Wenn Sie immer noch skeptisch sind, denken Sie daran, dass diese Art der Muskelstimulation seit Jahren in Physiotherapie-Kliniken und Sportarztlabors verwendet wird und EMS-Training für die meisten Menschen und Anwendungen ziemlich sicher ist. Allerdings ist es immer klug, bevor Sie etwas Neues mit Ihrem Körper ausprobieren, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.
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