Ich habe kürzlich eine E-Mail von Trish erhalten, einer treuen Zuhörerin. Sie fragte: „Ich habe gelesen, dass schwache Unterarme den Aufbau anderer Muskeln behindern können. Ist das wahr? Und abgesehen vom Bizepsaufbau: Warum sollte ich mich um meine Unterarmkraft kümmern?“
Exzellente Fragen! Ich beantworte sie der Reihe nach und stelle Ihnen bewährte Übungen vor, um Ihre Unterarme gezielt zu stärken. Als Fitness-Experte mit jahrelanger Praxis weiß ich: Starke Unterarme sind der Schlüssel zu ganzheitlichem Kraftaufbau.
Die Folgen schwacher Unterarme
Bei vielen Studio-Übungen wie Klimmzügen, Rudern, Farmer's Carrys, Kettlebell-Swings, Deadlifts oder Bizeps-Curls sind Ihre Unterarme maßgeblich beteiligt. Fehlt es an Kraft, wird Ihr Training limitiert – Sie können nicht voll auspowern.
Stärkere Unterarme bedeuten einen festeren Griff, der mehr Druck erzeugt. Schwache Unterarme ermüden als Erstes bei Zugübungen, sodass Rücken oder Trizeps nie richtig gefordert werden. Das ist das schwächste Glied in der kinetischen Kette.
Was ist die kinetische Kette?
Der Orthopäde Art Steindler prägte 1955 den Begriff: Eine kinetische Kette umfasst Gelenke und Muskeln, die zusammenarbeiten, um Bewegungen auszuführen. Bei Klimmzügen beanspruchen Sie nicht nur Rücken und Trizeps, sondern die gesamte Kette – von Handgelenken über Unterarme bis zu tief liegenden Rotatorenmanschetten-Muskeln.
Schwache Griffe lassen die Kette scheitern, bevor der Rücken trainiert wird. Verstanden? Nun zur Ursache: Warum sind unsere Unterarme oft so schwach?
Wie schwach sind wir wirklich?
Eine Studie von 2017 verglich Knochen mittelalter europäischer Frauen aus den ersten 5500 Jahren der Landwirtschaft mit modernen Ruderinnen. Prähistorische Frauen hatten stärkere Oberarme als heutige Elite-Ruderinnen des Cambridge University Women’s Boat Club, die 120 km pro Woche rudern.
Neolithische Knochen (7400–7000 v. Chr.) waren 11–16 % stärker, bronzezeitliche (4300–3500 v. Chr.) 9–13 %. Manuelle Arbeiten wie Ackerbau oder Mahlen prägten diese Stärke. Heute fehlt uns das – trotz Sport – durch unseren sitzenden Lebensstil.
Trotzdem brauchen wir Unterarmkraft im Alltag: Gläser öffnen, tippen, Wäsche auswringen, Staubsaugen oder Sportarten wie Golf, Tennis, Fußball, Yoga. Starke Unterarme fördern Unabhängigkeit.
Anatomie der Unterarme
Hier die Schlüssel-Muskeln:
- Flexor pollicis longus: Beugt den Daumen.
- Flexor digitorum profundus: Beugt Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinen Finger.
- Flexor digitorum superficialis: Ermöglicht Essstäbchen-Nutzung u. v. m.
- Flexor carpi ulnaris und radialis: Bewegen das Handgelenk.
- Brachioradialis: Für die „Zocke-zocke“-Bewegung.
- Palmaris longus: Zum Winken.
- Extensor pollicis brevis: Für Daumen-hoch.
Effektives Unterarmtraining: So bauen Sie Kraft auf
Starten Sie zu Hause oder draußen, dann ins Studio. Basierend auf meiner langjährigen Trainingserfahrung:
Farmer’s Carry
Greifen Sie schwere Objekte (Sandsäcke, Kettlebells, Hanteln), laufen Sie so lange wie möglich. Pause, schütteln, wiederholen – bis zur Erschöpfung.
Klimmzüge und Hänger
Variieren Sie Griffe (über-, unter-, neutral). Nutzen Sie dickere Stangen oder Handtücher für mehr Challenge.
Schwere Gegenstände heben
Heben Sie Alltagsgegenstände wie volle Waschmittel-Flaschen – am Griff oder Deckel – für Sekunden halten. Hausarbeit wird Training.
Spielplatz nutzen
Hängen Sie an Ketten, klettern Sie. Bouldern stärkt Griff optimal.
Handarbeiten
Gartenarbeit, Schaufeln, Holzhacken oder Unkraut jäten – bewegen Sie den ganzen Arm.
Schwere Taschen tragen
Bei Einkäufen durchhalten, Distanz steigern.
Studio-Übungen (meine Top 3)
- Pinch Plate Hold: Klemmen Sie eine Scheibe mit Fingern, halten Sie gegen Schwerkraft. Auch mit Hex-Hantel.
- Fingerkrümmung: Langhantel auf Oberschenkeln, rollen lassen, mit Fingern auffangen und rollen.
- Umgekehrte Hantel-Curls: Handflächen nach unten, Ellbogen fix, 90° curlen. Trainiert Unterarme und Bizeps.
Vorteile starker Unterarme
Sie greifen sicher Einkäufe, Türen, Hanteln oder Möbel. Mehr Studio-Gewichte, Unabhängigkeit – und Popeye-ähnliche Unterarme? Ich esse meine Spinat-Rationen.
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