- Die Brustregion unseres Körpers besteht aus vier Muskeln.
- Eine starke Brust ist aus mehr Gründen wichtig, als nur gut auszusehen.
- Um Ihr Brusttraining zu maximieren, verwenden Sie viele Winkel, um jeden Muskel vollständig zu trainieren.
- Wenn Sie an Ihrer Körperhaltung arbeiten, können Sie Ihre harte Arbeit zeigen.
- Um definierte Muskeln zu haben, müssen Sie gleichzeitig die Muskelgröße erhöhen und das Körperfett reduzieren.
Vor einiger Zeit schrieb ein Zuhörer namens Jock und fragte:
Dies ist eine interessante Art, definierte Brustmuskeln zu beschreiben, aber es ist auch nicht ganz so ungenau, wenn ich darüber nachdenke. Die Muskeln in der Brustregion bilden ein Quadrat (oder Rechteck) auf beiden Seiten Ihres Brustbeins, wenn Sie alle vier gleichmäßig kombinieren.
Zu den vier Muskeln, die wir unsere „Brustmuskeln“ nennen, gehören:
Großer Brustmuskel
Der große Brustmuskel ist ein großer fächerförmiger Muskel, der aus einem Brustbeinkopf und einem Schlüsselbeinkopf besteht. Es ist auch der Muskel, der der Haut am nächsten ist. Es wird verwendet, um den Oberarm zu adduzieren und medial zu rotieren.
Kleiner Brustmuskel
Der Pectoralis minor befindet sich direkt unter dem Pectoralis major und bildet einen Teil der Vorderwand der Achselregion. Es stabilisiert hauptsächlich Ihr Schulterblatt, indem es es gegen Ihre Brustwand zieht.
Es sollte beachtet werden, dass, obwohl der Brustmuskel in diese zwei Teile unterteilt ist, es tatsächlich sechs separate Sätze von Muskelfasern im Brustmuskel gibt. Dies ist wichtig, da diese Fasergruppen es ermöglichen, dass einzelne Teile des Muskels unabhängig von unserem Nervensystem bewegt werden. Dies ist einer der Gründe, warum unsere Arme in vielen verschiedenen Winkeln und in vielen verschiedenen Positionen so nützlich und kraftvoll sind.
Serratus anterior
Der Serratus anterior entspringt an der ersten bis achten Rippe (an der Seite der Brust) und setzt entlang der gesamten vorderen Länge des medialen Randes des Schulterblatts ein. Es wird verwendet, um das Schulterblatt zu drehen, was uns im Grunde erlaubt, unsere Arme über 90 Grad zu heben.
Subklavius
Der Subclavius ist ein kleiner Muskel, der direkt unter dem Schlüsselbein liegt und horizontal verläuft. Es wird hauptsächlich verwendet, um das Schlüsselbein zu verankern und zu drücken.
Warum eine starke Brust wichtig ist
Jeden Tag verwenden Sie die Brustmuskeln auch, um Dinge wie das Aufdrücken einer schweren Tür, das Waschen Ihrer Haare oder das Aufstehen aus dem Bett zu tun.
Wie Sie sich vorstellen können, sind Ihre Brustmuskeln für viele alltägliche Dinge wichtig, darunter das Beugen des Oberarms beim Schwimmen, das Bewegen des Arms nach innen beim Fahrradfahren, das Drehen des Armknochens zum Körper beim Gehen oder Laufen und auch einfach das Helfen Du atmest tief durch.
Jeden Tag verwenden Sie die Brustmuskeln auch, um Dinge zu tun, wie eine schwere Tür aufzudrücken, eine schwere Last Wäsche über den Kopf zu hieven, Ihre Haare zu waschen oder einfach nur aus dem Bett zu steigen. Auch wenn sie nicht die primäre Kraft ausüben, sind deine Brustmuskeln sogar aktiv, wenn du eine Tüte vom Boden aufhebst, einen Ball wirfst oder einen Einkaufswagen schiebst.
Aufgrund dieser alltäglichen Aktivitäten (und mehr) ist es von Vorteil, eine stärkere Brust zu bekommen, egal ob Sie Powerlifter, Gewichtheber, Ausdauersportler, Mutter, Krankenschwester, Busfahrer oder Fitness-Podcaster sind.
Das Erhöhen des Tonus Ihrer Muskeln und das Senken des Körperfettanteils darüber, wenn auch nur ein wenig, kann einen spürbaren Unterschied machen.
Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, ein starker, definierter Oberkörper ist etwas, das Ihnen helfen kann, in allem gut auszusehen, vom Business-Anzug bis zum Geburtstagsanzug. Und Sie müssen auch nicht so groß sein wie jemand wie Terry Crews. Das Erhöhen des Tonus Ihrer Muskeln und das Senken des Körperfettanteils darüber, wenn auch nur ein wenig, kann einen spürbaren Unterschied machen.
Häufige Hindernisse
In einer früheren Get-Fit-Guy-Episode über die Reduzierung von Gynäkomastie (ein medizinischer Begriff, der sich auf vermehrtes Brustgewebe bei Männern bezieht) haben Sie erfahren, dass Sie einige Dinge tun können, um zu helfen:
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Hormonstörungen oder Nebenwirkungen von Arzneimitteln sind häufige Ursachen für diesen Zustand.
- Tragen Sie Kompressionskleidung. Kompressionssportbekleidung, wie z. B. stützende T-Shirts, kann für Komfort sorgen und Schmerzen und Reibung während des Trainings reduzieren.
- Ändern Sie Ihre Ernährung. Vor allem, wenn es um Alkohol, zugesetzten Zucker und verarbeitete Fette geht.
Es gibt auch ein Gen namens GDF-8, und dieses Gen ist der Regulator unseres Körpers für eine Substanz namens Myostatin. Myostatin steuert die Menge an Muskeln, die wir in unserem Körper haben, und auch, wie groß sich unsere Muskeln auf natürliche Weise (ohne zusätzliche Hilfe) entwickeln. Die Basiswerte von Myostatin bei den meisten von uns ermöglichen es, einige Muskeln aufzubauen, machen es aber ziemlich schwierig, auf natürliche Weise die „voluminösen Muskeln“ aufzubauen, die manche Frauen und Männer fürchten, egal wie schwer wir ein Gewicht heben.
Die Bedeutung von Winkeln
Fangen wir hier an:Die Hauptaufgabe Ihrer Muskeln besteht darin, Ihr Skelett zu bewegen.
Der menschliche Körper hat über 600 Muskeln und diese Muskeln machen etwa 40 Prozent unseres Körpergewichts aus. Jeder Muskel besteht aus Tausenden oder Zehntausenden kleiner Muskelfasern. Und jede Muskelfaser besteht aus winzigen Fibrillensträngen. Jede dieser Muskelfasern und Fibrillen wird von einem Nerv gesteuert, wodurch sie sich zusammenzieht und entspannt.
Der menschliche Körper hat über 600 Muskeln und diese Muskeln machen etwa 40 Prozent unseres Körpergewichts aus.
Wenn Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe trainieren, ist es wichtig, jeden einzelnen – und seine entsprechenden Fasern und Fibrillen – aus allen Winkeln zu erreichen, in denen sich Ihre Knochen bewegen. Wenn Sie dies tun, können Sie die Muskeln oder Teile des Muskels (im Fall des Brustmuskels) und die Art und Weise, wie er verwendet wird, um Ihr Skelett zu bewegen, verändern. Das Ändern des Winkels einer Übung bedeutet, dass Sie ändern, wie Ihr Körper das Gewicht durch den Raum bewegt. Dies kann die Spannung und den Bewegungsbereich Ihrer Muskeln verändern.
Aus diesem Grund solltest du, wenn du wirklich eine super definierte Brust haben willst, wie unser Fragesteller, aus allen möglichen Winkeln an deine Brust herangehen. Praktisch bedeutet das, dass Sie aus allen Winkeln pressen wollen. Führen Sie also wöchentlich Neigungs-, Neigungs- und flaches Brustdrücken durch, damit Sie Ihre Brustmuskeln aus allen Winkeln angreifen. Machen Sie auch Übungen wie Liegestütze, Schrägbankdrücken und Kurzhantel-Brustdrücken.
Eine Übung namens Fliege hilft wirklich dabei, die inneren Brustmuskeln zu entwickeln.
Sie werden auch eine Übung namens Fliege machen wollen. Diese Brustübung hilft wirklich, die inneren Brustmuskeln zu entwickeln. Diese inneren Muskeln werden nicht durch Drücken angegriffen, und es gibt viele unterhaltsame und herausfordernde Variationen der Fliege, die Sie ausprobieren können. Brustfliegen an der Maschine, Kurzhantelfliegen, Flachhantelfliegen, Kabelfliegen im Sitzen und Kabelfliegen im Stehen sind großartige Optionen.
Achte beim Fliegen darauf, dass du in deinem bequemen Bewegungsbereich bleibst. Wenn die Gewichte zunehmen, die Sie verwenden, kann es ziemlich leicht werden, Ihre Schultern zu verletzen, wenn Sie die Kontrolle über das Gewicht verlieren.
Die Bedeutung der Körperhaltung
Hängende Schultern können die Brust hängend aussehen lassen. Wenn Sie also hart daran arbeiten, eine definierte Brust zu bekommen, sollten Sie auch Schulterübungen wie sitzendes Rudern, einarmiges Rudern, Latziehen und Klimmzüge einbeziehen. Schwache und abgerundete Schultern können dazu führen, dass Ihre Brust konkav aussieht und all Ihre harte Arbeit zunichte macht.
Du, meine kleine Marionette, stehst gerade und groß, hübsch über deinen Fersen gestapelt.
In meinem Artikel mit dem Titel 4 Wege zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung habe ich ein paar weitere hilfreiche Möglichkeiten aufgelistet, um diese krumme Haltung zu verlieren.
- Dehne und lockere deine Druckmuskeln. Eine verspannte Brustmuskulatur (Druckmuskulatur) kann entstehen, wenn Sie mehrere Stunden am Schreibtisch mit den Händen auf einer Tastatur sitzen, oder wenn Sie Ihr (gut ausgerichtetes) Fahrrad in der Aero- oder Drop-Position fahren, Krafttraining machen oder sogar schwimmen. Das Problem ist, dass diese Muskeln Sie, sobald Ihre Brust angespannt ist, nach vorne in diesen runden Rücken ziehen können. Wenn Sie angespannte Druckmuskeln haben, ist es ein guter Anfang, sie regelmäßig zu dehnen.
- Den Kern bearbeiten. Wenn Sie die Straße entlang gehen, Fahrrad fahren, schwimmen oder einfach nur an Ihrem Schreibtisch sitzen, passiert das Einzige, was passiert, bevor Sie anfangen, sich zu beugen, dass Ihr Kern ermüdet. Ein starker Rumpf entlastet Ihre Schultern, wodurch Sie viel länger eine viel bessere Körperhaltung einnehmen können.
- Bleib locker. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Schnur, die aus Ihrem Kopf kommt. Ein Ende der Schnur läuft Ihre Wirbelsäule hinunter und wird an Ihrem Steißbein (Steißbein) befestigt. Das andere Ende ist an einem großen Heliumballon befestigt, der über Ihrem Kopf schwebt. Du, meine kleine Marionette, stehst gerade und groß, hübsch über deinen Fersen gestapelt.
Steigerung der Muskeldefinition
Die Erhöhung der Muskeldefinition ist der einfache Prozess der Erhöhung der Muskelmasse und der Verringerung des Körperfetts, insbesondere des Fetts zwischen Haut und Muskel, das als subkutanes Fett bezeichnet wird. Wenn Sie diese beiden Dinge gemeinsam tun, entstehen definierte Brustmuskeln, die Sie sehen können, egal wie groß oder klein sie sind. (Aber offensichtlich zeigen sich größere Muskeln früher und sind auffälliger.)
Auch wenn die Muskeldefinition kein tatsächliches Maß für eine bessere Fitness oder Gesundheit ist, verstehe ich vollkommen den Wunsch, die harte Arbeit zu zeigen, die Sie geleistet haben.
Bevor wir fortfahren, möchte ich hinzufügen, dass die Muskeldefinition zwar kein wirkliches Maß für eine bessere Fitness oder Gesundheit ist, ich aber den Wunsch, die harte Arbeit, die Sie geleistet haben, zu zeigen, vollkommen verstehe. Versprich mir nur, dass du dich von diesem Verlangen nicht zu weit treiben lässt. Zu schlank zu sein kann zu Problemen wie Amenorrhoe, vermindertem Sexualtrieb, Essstörungen, verminderter Knochendichte und einer Vielzahl anderer Probleme führen.
Das gemeißelte Brusttraining von Get-Fit Guy
Wie immer werde ich Sie nicht fragen lassen, wo Sie auf dieser Reise zum Aufbau der Brustmuskulatur beginnen sollen. Hier ist ein grundlegendes Training, das Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen können.
Dies ist die Reihenfolge, in der ich dieses Training mache, aber Sie sollten es basierend auf Ihrer schwächsten bis stärksten Übung neu ordnen. Wenn Sie es vom stärksten zum schwächsten tun, sehen Sie die Gewinne möglicherweise nicht dort, wo Sie sie am dringendsten benötigen.
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Der Hauptvorteil des Schrägdrückens besteht darin, den oberen Teil der Brustmuskeln zu entwickeln. - Bankdrücken mit Flachhanteln
Flaches Bankdrücken aktiviert beide Köpfe der Brustmuskeln gleichmäßig, was diese Übung großartig für die allgemeine Bruststärkung macht. - Straight-Bar-Dips
Richtig ausgeführt, erhöhen Dips (alle Dips) die Kraft und Beweglichkeit in Brust, Schultern, Armen und Körpermitte. - Schräghantelfliegen
Diese Übung zielt auf die Brustmuskeln Ihrer großen Brustmuskeln ab und stärkt auch Ihre Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Handgelenkbeuger und Brachialismuskeln. - Jede Art von Haltungs- oder Zugübungen
Sie können dies jedes Mal mischen, zwischen sitzendem Rudern, einarmigem Rudern, Latziehen und Klimmzügen wählen - High-to-Low-Kabelüberkreuzungen
Dies ist eine großartige Abschlussübung (bis zum Muskelversagen), die Ihnen helfen kann, auszubrennen und Ihren großen und kleinen Brustmuskel zu brechen. Profi-Tipp:Kreuzen Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper, um eine vollständigere Bewegungsfreiheit zu erhalten.
Wenn Sie ein reines Brusttraining machen, müssen Sie es nur einmal pro Woche machen. Wenn Sie nur Brustübungen in ein Ganzkörpertraining einarbeiten, können Sie die Brust dreimal pro Woche trainieren, aber zwischen diesen Trainingseinheiten etwa 48 Stunden Erholung einplanen.
Bei Fitness geht es darum, sich mit so wenig Einschränkungen wie möglich durch diese Welt bewegen zu können.
Ich weiß, dass ich das schon einmal gesagt habe, aber ich sage es noch einmal – diese Kolumne und dieser Podcast heißen aus gutem Grund Get-Fit Guy, nicht Get-Ripped oder Get-Jacked Guy. Bei Fitness geht es darum, sich mit möglichst wenigen Einschränkungen durch diese Welt bewegen zu können. Obwohl es ein netter Nebeneffekt von Fitness sein kann, in oder ohne T-Shirt gut auszusehen, verwechseln Sie Gesundheit bitte nicht mit einem Magazin-Cover-Körper – sie sind nicht ein und dasselbe.
Haftungsausschluss
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