Fitness-Bootcamps und Gruppentrainings sind heutzutage der letzte Schrei. Von der externen sozialen Motivation, sich mehr anzustrengen, bis hin zum Spaß am Training mit Gruppenkameradschaft ist es keine Überraschung, dass das Training mit einer Menge bessere Ergebnisse erzielen kann.
Noch besser, Sie brauchen nicht wirklich ausgefallene Geräte oder gar ein Fitnessstudio, um ein gutes Gruppentraining oder Fitness-Bootcamp zu absolvieren. Wenn Sie also eine Gruppe von Freunden haben, die Sie für ein paar Workouts in einem Park oder Hinterhof treffen möchten, oder wenn Sie eine Gruppe von Kollegen haben, die gemeinsam trainieren möchten, oder wenn Sie ein Personal Trainer oder Group Fitness Instructor sind neue Bootcamp-Workout-Ideen möchte, dann ist diese Folge genau das Richtige für dich!
Wie man sich für ein Gruppentraining aufwärmt
Eine Gruppe um sich herum zu haben, die dich dazu drängt, härter zu gehen, hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Sicher, Sie können sich mehr anstrengen, aber Sie können auch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit einem dynamischen Aufwärmen zu beginnen. Hier ist eine großartige dynamische Aufwärmroutine, die leicht als Gruppe durchgeführt werden kann. Im Vergleich zum herkömmlichen statischen „Stretch-and-Hold“-Dehnverfahren hat sich gezeigt, dass diese Art des Dehnens das Verletzungsrisiko tatsächlich verringert und die Leistung steigert. Idealerweise wärmst du die Muskeln vorher mit 5-10 Minuten leichtem Cardio auf.
Beinschwünge
Halten Sie sich an einer Wand, Stange oder etwas anderem fest, das zusätzlichen Halt bietet, schwingen Sie dann ein Bein zur Seite und schwingen Sie es dann vor Ihrem anderen Bein über Ihren Körper zurück. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.
Frankensteinweg
Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Knie gerade, gehen Sie vorwärts und heben Sie Ihre Beine gerade nach vorne, während Sie Ihre Zehen beugen. Für eine fortgeschrittenere Version können Sie dies mit einer Sprungbewegung tun. Gehen Sie 10 bis 20 Meter weit.
Walking Lunges (mit Drehung)
Machen Sie einen langen Schritt nach vorne und halten Sie das vordere Knie über oder direkt hinter Ihren Zehen. Senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallposition, indem Sie Ihr hinteres Knie zum Boden fallen lassen. Drücken Sie dann nach vorne, machen Sie einen großen Schritt und wiederholen Sie die Übung für das andere Bein. Um diese Bewegung noch effektiver zu machen, drehen Sie sich und schauen Sie zurück zu dem Bein, das hinter Ihnen ist, sobald Sie in der Ausfallschrittposition sind.
Drehungen des gebogenen Oberkörpers
Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin, strecken Sie die Arme seitlich aus und beugen Sie sich vor, wobei Sie mit der linken Hand Ihren rechten Fuß berühren. Wenn du gebeugt bist, halte deinen Rücken gerade und deine Schulterblätter nach hinten gezogen. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper so, dass Ihre rechte Hand Ihren linken Fuß berührt. Halten Sie beide Arme vollständig ausgestreckt, sodass, wenn eine Hand Ihren Fuß berührt, die andere Hand zum Himmel zeigt. Drehe so für 20-30 Wiederholungen weiter.
Kniebeugen mit tiefem Körpergewicht
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme vor dem Körper aus. Lassen Sie sich dann so tief wie möglich fallen, schieben Sie Ihren Hintern nach hinten, halten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen und schwingen Sie Ihre Arme nach hinten. Stehen Sie auf und bringen Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10-15 tiefe Kniebeugen-Wiederholungen durch.
Nach dem dynamischen Aufwärmen geht es für Ihre Übungsgruppe in einen Ganzkörperzirkel. Hier sind zwei beispielhafte Gruppentrainings im Bootcamp-Stil für Sie. Teilen Sie Ihre Gruppe für jedes Training in 6 kleinere Gruppen auf (z. B. kann eine Gruppe von 24 Personen in 6 Gruppen von 4 Personen aufgeteilt werden) und verbringen Sie dann 4 Minuten damit, die Übungen an jeder Station zu machen.
Für einige Übungen füge ich Beispiele hinzu, wie sie schwieriger gemacht werden können, nur für den Fall, dass unterschiedliche Fitnessniveaus am Training teilnehmen.
Beispielgruppentraining Nr. 1
- Station 1:Korkenzieher-Liegestützposition (mit Option zum seitlichen Beinheben nach jeder Wiederholung)
- Station 2:Turkish Get-Ups (mit der Möglichkeit, eine Tasse Wasser zu halten, ohne etwas zu verschütten)
- Station 3:Isometrischer Ausfallschritt (10 Sekunden hoch, 10 Sekunden runter)
- Station 4:Front Plank oder Front Plank Variante wie Front Plank Taps oder Front Plank Reachs mit alternierenden Armen.
- Station 5:Gegenüberliegender Arm/gegenüberliegende Beinstreckung in Kraulposition (auch Vogelhunde genannt)
- Station 6:Multi-Directional Lunge (Lunge nach vorne, dann zur Seite, dann diagonal nach hinten, dann direkt nach hinten)
Schließen Sie als Gruppe mit einem hochintensiven Intervallsatz ab, der als „Tabata-Satz“ bezeichnet wird – was bedeutet, dass Sie in den letzten 4 Minuten des Trainings 20 Sekunden lang und 10 Sekunden lang die Bergsteigerübung absolvieren.
Beispielgruppentraining Nr. 2
- Station 1:Schulterwandrutschen (wie dieses Video)
- Station 2:Russische Wendungen
- Station 3:Super langsame Liegestütze (10 Sekunden hoch, 10 Sekunden runter)
- Station 4:Side Plank Holds oder Side Plank Rotations
- Station 5:Hydranten (Außenrotation der Hüfte im Kriechgang)
- Station 6:Wall Sits (isometrische Kniebeugen)
Machen Sie genau wie in Training Nr. 1 einen Tabata-Satz als Gruppe mit 4 Minuten 20 an/10 aus – diesmal mit Squat-Thrust-Jumps oder Burpees.
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