Unabhängige Untersuchungen zu BODYPUMP über einen Zeitraum von 12 Wochen ergaben nur bescheidene Ergebnisse. Die Forscher äußerten Bedenken, dass eine hohe Anzahl von Wiederholungen zu einer falschen Technik und Verletzungen führen könnte. Wenn Ihnen das BODYPUMP-Workout Spaß macht, können Sie alle sieben bis zehn Tage oder so einen Kurs besuchen.
Nachdem ich einige Undercover-Ermittlungen in der Fitnessstudio-Kette Orangetheory Fitness durchgeführt hatte, erhielt ich eine Flut von E-Mail-Anfragen von Zuhörern, um mir andere neue Fitnessstudio-Trends wie Pure Barre, Soul Cycle und BODYPUMP anzusehen. Dank der Zuhörerinnen Susan und Alyssa setze ich heute also wieder einmal meine falsche Nase und meinen Schnurrbart auf, um BODYPUMP auf den Grund zu gehen.
Der Eigentümer und Schöpfer von BODYPUMP (und ja, es soll in Großbuchstaben geschrieben werden) ist Les Mills, das Gruppenfitness- und Teamtrainingsprogramme für Fitnessstudios auf der ganzen Welt anbietet. Les Mills bietet Kraft-, Plyo-, Cardio-, Gewichte-, Kampfsport-, Indoor-Cycling- und 30-minütiges hochintensives Intervalltraining, alles unterlegt mit einer benutzerdefinierten Playlist mit Musik. Sie verkaufen auch Kleidung, Trainingsgeräte, Musik und Snacks. Das Unternehmen wurde 1968 gegründet und hat seinen Sitz in Auckland, Neuseeland.
Was ist das BODYPUMP-Training?
Kurz gesagt, BODYPUMP ist ein 30-, 45- oder 55-minütiges Widerstandstraining, bei dem eine Langhantel mit sehr leichten Gewichten und sehr hohen Wiederholungszahlen verwendet wird. Ihre Theorie hinter der Kombination aus leichten und hohen Wiederholungszahlen lautet:„Ihre Muskeln erschöpfen, damit Sie nicht massig werden, sondern nur Kraft und Spannkraft bekommen.“ Das macht sehr wenig Sinn, wenn Sie es zerlegen. Bodybuilder erschöpfen ihre Muskeln ebenso wie Marathonläufer, aber Sie könnten keine zwei unterschiedlicheren Körpertypen finden, wenn Sie es versuchen würden.
Ihre Theorie hinter der Kombination aus leichten und hohen Wiederholungszahlen ist, „Ihre Muskeln zu erschöpfen, damit Sie nicht massig werden, sondern nur Kraft und Spannkraft erhalten.“ Das macht sehr wenig Sinn, wenn Sie es aufschlüsseln.
Während des Trainings durchlaufen Sie fünf oder sechs spezifische Übungen in verschiedenen Kombinationen und führen am Ende ungefähr 800 bis 1000 Wiederholungen in einer 55-minütigen Sitzung durch. Auf der BODYPUMP-Website heißt es:„Das Geheimnis von BODYPUMP ist der Rep-Effekt – ein Durchbruch im Widerstandstraining, der dabei hilft, lange, schlanke Muskeln und einen durchtrainierten, starken Körper aufzubauen.“ Auf die Wissenschaft hinter diesem sogenannten Rep-Effekt gehe ich später ein.
Die Übungen, die Sie bei einem BODYPUMP-Workout erwarten können, sind:
- Brustpresse
- Hocken
- Deadrow
- Reinigen und drücken
- Ausfallschritt
- Umgekehrte Locken
Um das Minimum von 800 Wiederholungen zu erreichen, muss jede Übung 133 Mal während des Trainings durchgeführt werden. Wie sie in Neuseeland sagen:„Das sind viele Wiederholungen, Kumpel!“ Nachdem ich mir so ziemlich alle Videos auf der BODYPUMP-Website angesehen habe, sieht es für mich so aus, als gäbe es eine Menge (und ich meine wirklich eine Menge) von Clean and Press.
Offensichtlich beginnen Leute, die neu bei BODYPUMP sind, nicht mit 800 Wiederholungen, sie werden sich darauf hinarbeiten. Oder zumindest sollten sie. (Zu viel, zu früh, irgendjemand?)
Musik ist ein großer Teil des BODYPUMP-Trainings und jede Übung wird im Rhythmus eines bestimmten Liedes ausgeführt. Das Programm hat spezifische Musiktitel für alle Niveaus und das Tempo erhöht sich im Laufe des Unterrichts. Aus diesem Grund werden Anfänger ermutigt, nur die ersten paar Songs zu spielen, während erfahrene Pumper sie alle übernehmen werden.
Musik ist ein großer Teil des BODYPUMP-Workouts und jede Übung wird im Rhythmus eines bestimmten Songs ausgeführt.
Eine unternehmungslustige Sache an BODYPUMP ist, dass es an den meisten Orten auf der ganzen Welt als Gruppenunterricht unterrichtet wird, aber Sie können auch die Musiktitel und SmartBar (ihre Markenhantel) kaufen und das Programm zu Hause durchführen. Es wird empfohlen, das Training zwei- oder dreimal pro Woche gemischt mit einem der anderen Cardio-Workouts von Les Mills durchzuführen, egal ob Sie es im Kurs oder zu Hause durchführen.
Auf der BODYPUMP-Website heißt es:„Dieses Ganzkörper-Langhanteltraining verbrennt Kalorien, formt und strafft Ihren gesamten Körper, erhöht die Kernkraft und verbessert die Knochengesundheit.“ Ich stimme zu, dass viele der BODYPUMP-Übungen mehrgelenkig sind und viele Muskelgruppen beanspruchen. Wie du im Artikel 10 Tipps zum schnellen Muskelaufbau nachlesen kannst, ist dies eine der besten Möglichkeiten, um fit zu werden. Einzelgelenkbewegungen wie Bizepscurls oder Trizepsstrecken bauen nicht schnell Muskeln auf. Mehrgelenksübungen wie Cleans, Kreuzheben und Kniebeugen trainieren nicht nur mehr Muskeln in kürzerer Zeit, sondern ermöglichen es Ihnen auch, ein viel schwereres Gewicht zu verwenden, als Sie mit Eingelenksübungen heben können. Aber das ist hier nicht wichtig, da die ganze Idee darin besteht, ein geringes Gewicht zu verwenden.
Die Wissenschaft (oder deren Fehlen) hinter dem Wiederholungseffekt
Auf der BODYPUMP-Website heißt es auch:„Dieses Programm basiert auf THE REP EFFECT, einer bewährten Formel, die Muskeln mit leichten Gewichten erschöpft und gleichzeitig viele Wiederholungen ausführt – das ist das Geheimnis für die Entwicklung schlanker, athletischer Muskeln.“ Das erschöpfte und brennende Gefühl, das Sie von all diesen Wiederholungen bekommen, ist jedoch wahrscheinlich nur Milchsäure, die sich schneller aufbaut, als sie aus Ihren Muskeln gespült werden kann. Und obwohl dies ein Zeichen für hartes Training ist, bedeutet es nicht unbedingt, dass der Muskel schlanker oder athletischer wird.
Was ihre Behauptung betrifft, keine Masse aufzubauen und nur diese „schlanken athletischen Muskeln“ zu entwickeln (ich würde gerne wissen, welche Muskeln sie als nicht athletisch betrachten), macht das auch nicht viel Sinn. In einer ziemlich berühmten Studie aus dem Jahr 2015 wurde der letzte Nagel in den Sarg geschlagen, ob hohe Wiederholungszahlen mit geringem Gewicht oder niedrige Wiederholungszahlen mit hohem Gewicht mehr Muskelmasse aufbauten. Und es war ein Unentschieden!
In der Studie wurden 18 junge Männer, die Erfahrung im Widerstandstraining hatten, entsprechend ihrer Ausgangskraft abgeglichen und dann nach dem Zufallsprinzip einer von zwei Gruppen zugeteilt:
- Ein Programm mit geringem Gewicht, bei dem 25–35 Wiederholungen pro Satz und Übung durchgeführt wurden
- Ein Programm mit hohem Gewicht, bei dem 8–12 Wiederholungen pro Satz und Übung durchgeführt wurden
Die Ergebnisse zeigten, dass beide Trainingsarten – „bis zum Muskelversagen“, d. h. wenn Sie es nicht mehr schaffen, das Gewicht noch einmal zu heben – signifikante Steigerungen der Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) hervorrufen können. Der einzige Unterschied war, dass sich das Training mit hohen Gewichten als besser für die Maximierung der Kraftzuwächse herausstellte.
Wenn Sie also Muskeln aufbauen möchten, können Sie dies auf beide Arten tun. Aber wenn du stark werden willst, brauchst du schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen.
Hm. Die BODYPUMP-Definition des Wiederholungseffekts ist also etwas fragwürdig, aber zumindest wissen wir, dass Sie bei diesem Training einige Muskeln aufbauen werden. Das setzt voraus, dass Sie kein so leichtes Gewicht wählen, dass Sie nicht einmal am Ende der 800 Wiederholungen zum Muskelversagen kommen.
Das Risiko zu vieler Wiederholungen
Die Macher und Förderer von BODYPUMP bestehen darauf, dass die Muskelausdauer durch viele Wiederholungen jeder Übung aufgebaut wird. Aber die Forschung zeigt, dass das einfache Ausführen von acht bis 12 Wiederholungen auch Muskelausdauer, Kraft, Knochen und Muskelmasse entwickelt. Hunderte von Wiederholungen sind also nicht nur unnötig, sondern können auch schnell zu Verletzungen durch wiederholte Belastung oder Überbeanspruchung führen.
Die Forscher einer Studie mit BODYPUMP-Teilnehmern befürchteten, dass so viele Wiederholungen zu einer falschen Technik führen könnten.
Ganz zu schweigen von dem Mangel an funktioneller Bewegung, der mit einem sich wiederholenden Training wie diesem verbunden ist. Wie oft heben Sie an einem normalen Tag 133 Mal hintereinander etwas sehr Leichtes über Ihren Kopf? Andererseits, wie oft muss man etwas Schweres aus einem Hochschrank heben und später wieder zurückstellen?
Die Forscher in einer Studie, die speziell an BODYPUMP-Teilnehmern durchgeführt wurde (auf die ich als nächstes eingehen werde), waren auch besorgt, dass so viele Wiederholungen zu einer falschen Technik führen könnten (insbesondere gegen Ende der Klasse). Eine der Forscherinnen sagte, dass sie besonders bei Neuankömmlingen oft eine schlechte Form beobachte und dass sich die Ausbilder selten die Zeit nahmen, die Personen zu korrigieren, die den Fokus verloren. Mir ist aufgefallen, dass die Trainer in meinem örtlichen BODYPUMP-Fitnessstudio einen 15-minütigen Workshop anbieten, an dem Neulingen dringend empfohlen wird, mindestens einmal daran teilzunehmen.
Die BODYPUMP-Studie
Als Fitnessautor habe ich selten die Gelegenheit, eine Studie vorzustellen, die genau zu dem passt, worüber ich schreibe, aber dies ist eine der seltenen Gelegenheiten, bei denen jemand rausging und meine Arbeit für mich erledigte. Die Studie trägt den Titel Verbesserungen der metabolischen und neuromuskulären Fitness nach 12-wöchigem Bodypump®-Training.
In dieser Studie nahmen 19 untrainierte, aber gesunde Frauen 12 Wochen lang an zwei BODYPUMP-Trainingseinheiten pro Woche teil. Die Probanden hatten in den sechs Monaten vor der Studie wenig bis gar keine Erfahrung mit Krafttraining und überhaupt kein Trainingsprogramm.
Die Forscher nahmen diese Messungen zu Beginn und am Ende der Studie vor:
- Maximale isotonische Kraft (maximale Kniebeuge mit 4 Wiederholungen)
- Inkrementeller Test bis zur Erschöpfung auf einem Laufband (für Blutlaktatschwelle und maximale aerobe Geschwindigkeit)
- Maximale isometrische freiwillige Kontraktionen von 5 Sekunden für Kniestreckung und Rumpfstreckung
- Blutprobe
- Herzfrequenzmessung
- Elektromyografische Aufzeichnung (die die von Skelettmuskeln erzeugte elektrische Aktivität misst)
- Anthropometrische Bewertung (Größe, Körpermasse, Körperfett gemessen anhand der Hautfalte)
Alle 19 Frauen nahmen am selben BODYPUMP-Kurs teil, der von demselben Instruktor unterrichtet wurde. Das Gewicht des SmartBar, das den Frauen zu Beginn der Studie gegeben wurde, betrug 10 % ihres 1RM Kniebeugengewichts. Nach zwei Wochen wurde das Gewicht auf der Stange um 5 % erhöht. Er wurde alle zwei Wochen nochmals um 5 % erhöht.
Nach den 12 Wochen sahen die Ergebnisse so aus:
- Keine Veränderungen des Körpergewichts oder Körperfetts
- Keine Veränderungen der Laktatschwelle im Blut
- Keine Änderungen der maximalen aeroben Geschwindigkeit
- 33 % Verbesserung der Kraft bei Kniebeugen
- Erhöhte isotonische Stärke
- Verringerte Herzfrequenz
Was ich daraus mitnehme, ist, dass die Frauen beim Kniebeugen 33 % besser wurden (was neuronalen Anpassungen zugeschrieben wurde, nicht Veränderungen der Muskelmasse), sie sahen eine gewisse Verbesserung der Fitnessmarker (die Sie bei allen sitzenden Teilnehmern sehen würden). die ein Trainingsprogramm in Anspruch nehmen) und sonst nicht viel. Nicht gerade umwerfende Ergebnisse.
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Was ich an BODYPUMP mag
Gruppentraining macht Spaß und das Schwitzen zu Musik kann dir über das Training hinaus einen Schub geben.
Da Sie Ihr eigenes Gewicht wählen, kann dieser Kurs für alle sein, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Erfahrung. Bestimmte Verletzungen, Mobilitätseinschränkungen oder andere Bedingungen können Sie jedoch daran hindern, an Teilen des Trainings teilzunehmen.
Obwohl ihre Website verspricht, dass Sie „während eines 55-minütigen BODYPUMP-Trainings bis zu 560 Kalorien verbrennen“ (was bestenfalls zweifelhaft ist), verlagern sie den Fokus ihres Marketings sofort auf „den Körper formen“ und nicht auf „Abnehmen“. Als jemand, der einen Großteil seines Lebens damit verbringt, die wunderbaren gesundheitlichen Vorteile von Bewegung außerhalb der Gewichtsabnahme zu predigen, lässt mich dies erleichtert aufatmen. Sie schaffen einen starken und fähigen Körper, indem Sie ihn bewegen. Es scheint, dass Les und ich diese Ansicht teilen.
Ähnlich wie Orangetheory Fitness (das ich in dem Artikel Ist die Theorie hinter Orangetheory Fitness fehlerhaft?) besprochen wurde, wird das gleiche Training auf der ganzen Welt durchgeführt. Wenn Sie Konsistenz mögen und viel reisen oder einen Trainingspartner auf der anderen Seite der Welt haben, könnte dies nützlich sein.
Ist BODYPUMP gut für Anfänger?
Ist BODYPUMP ein gutes Training für Anfänger? Sicher. Die Teilnahme an einem solchen Kurs ist definitiv eine gute Möglichkeit, sich mit einer Vielzahl von Widerstandstrainingsübungen vertraut zu machen, insbesondere wenn Sie sich für den 15-minütigen Einführungstechnikkurs entscheiden. Und ich empfehle Ihnen auf jeden Fall, das zu tun!
Die BODYPUMP-Sitzung bewegt sich schnell. Wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, die Bewegungen im Voraus kontrolliert zu lernen, könnten Sie leicht ins Stocken geraten, frustriert und einem Verletzungsrisiko ausgesetzt sein.
Was ich an BODYPUMP nicht mag
Wie ich bereits sagte, egal ob Sie niedrige Wiederholungen mit schweren Gewichten oder hohe Wiederholungen mit leichten Gewichten ausführen, um Muskeln aufzubauen und dieses „durchtrainierte“ Aussehen zu erhalten, müssen Sie bis zum Muskelversagen trainieren. Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber es fällt mir schwer einzuschätzen, wie schwer meine SmartBar sein muss, um in einer Klasse mit 800 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu heben.
Wenn Sie nicht die Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne eines Ninja haben, führt das Ausführen von 133 Wiederholungen von irgendetwas zu einer schlampigen Form, und eine schlampige Form führt zu Verletzungen.
Wenn Sie nicht die Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne eines Ninja haben, führt das Ausführen von 133 Wiederholungen von irgendetwas zu einer schlampigen Form und das führt zu Verletzungen.
Obwohl die Bewegungen und Übungen hauptsächlich mehrgelenkig sind, sind sie im wirklichen Leben nicht sehr praktisch, funktionell oder nützlich. Es sei denn, Sie planen, dieselbe Dose Bohnen 133 Mal hintereinander aufzuheben.
Ich stehe sofort auf, wenn das Wort sperrig als etwas, das man vermeiden sollte, herumgeworfen wird. Zunächst einmal ist Masseaufbau nichts, was zufällig passiert, weil Sie im Fitnessstudio den falschen Kurs gewählt haben. Zweitens, „trainiert“ zu werden, ist wirklich nur eine Kombination aus dem Hinzufügen von etwas Masse (oder Masse) zu Ihren Muskeln und dem Verlust von etwas Körperfett, um die Definition dieser Muskeln zu verbessern. Ich weiß, es ist nur Semantik, aber es stört meinen inneren Coach.
Wie oft sollten Sie BODYPUMP machen?
Wie ich bereits erwähnt habe, schlagen die Macher von BODYPUMP vor, das Training zwei- oder dreimal pro Woche zu machen – gemischt mit einem der anderen Cardio-Workouts von Les Mills – egal, ob Sie es als Klasse oder zu Hause machen. Aber wie Sie wahrscheinlich schon erraten haben, würde ich nicht vorschlagen, so viel Ihrer kostbaren Trainingszeit mit diesem Training zu verbringen.
Wenn es dir wirklich Spaß macht und dich ein BODYPUMP-Kurs morgens wirklich aus dem Bett holt, dann ist es in Ordnung, alle sieben bis zehn Tage einen Kurs zu machen.
Wenn es dir wirklich Spaß macht und ein BODYPUMP-Kurs wirklich das ist, was dich morgens aus dem Bett holt, dann ist es in Ordnung, alle sieben bis zehn Tage einen Kurs zu machen. Mehr als das, und es könnte zu Überbeanspruchungsproblemen kommen. Und wie die Studie zeigte, sahen selbst die Teilnehmer, die 12 volle Wochen lang zweimal pro Woche BODYPUMP machten, kaum aussagekräftige Ergebnisse.
Ich bin für alles, was Menschen mehr in Bewegung bringt, und BODYPUMP klingt nach einer lustigen Art, dies zu tun. In Kombination mit anderen Kursen, Aktivitäten und einem allgemein aktiven Lebensstil sehe ich kein Problem darin, gelegentlich an BODYPUMP-Kursen teilzunehmen.
Das Urteil
Wenn ich eine Bewertungsskala für das Verletzungsrisiko von „zu viel, zu früh“ mit einem Schuss „zu repetitiv“ hätte, würde BODYPUMP CrossFit vielleicht nur von der Spitzenposition verdrängen. Achthundert Wiederholungen sind einfach zu viel.
Der Text dieses Artikels wurde am 9. Dezember 2019 aktualisiert. Das Transkript enthält neue Informationen, die im Originalaudio nicht enthalten sind.
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