Unabhängige Studien zu BODYPUMP über 12 Wochen zeigen nur moderate Ergebnisse. Forscher warnen vor Risiken durch hohe Wiederholungszahlen, die zu Fehltechnik und Verletzungen führen können. Wenn BODYPUMP Ihnen Spaß macht, besuchen Sie Kurse maximal alle 7–10 Tage.
Nach meinen Undercover-Ermittlungen bei Orangetheory Fitness erhielt ich zahlreiche Anfragen, Trends wie Pure Barre, SoulCycle und BODYPUMP zu prüfen. Dank Susan und Alyssa tauche ich heute undercover in BODYPUMP ein – mit falscher Nase und Schnurrbart.
Les Mills, Gründer von BODYPUMP (in Großbuchstaben!), bietet weltweite Gruppenfitness-Programme wie Kraft-, Plyo-, Cardio- und HIIT-Training mit maßgeschneiderter Musik. Das Unternehmen aus Auckland, Neuseeland (gegründet 1968), verkauft auch Ausrüstung, Kleidung und Snacks.
Was ist BODYPUMP-Training?
BODYPUMP ist ein 30-, 45- oder 55-minütiges Ganzkörpertraining mit Langhantel, leichten Gewichten und hohen Wiederholungen (800–1000 pro Session). Die Theorie: Muskeln erschöpfen für Kraft und Spannkraft ohne Masseaufbau. Doch Bodybuilder und Marathonläufer erschöpfen Muskeln gleichermaßen – mit völlig unterschiedlichen Ergebnissen.
Pro Session umfassen Sie 5–6 Übungen wie:
- Brustpresse
- Hocken
- Deadrow
- Clean and Press
- Ausfallschritte
- Umgekehrte Locken
Jede Übung ca. 133 Mal, oft Clean and Press. Anfänger bauen langsam auf. Musik treibt das Tempo: Jede Übung passt zu einem Song, Anfänger machen die ersten Tracks.
BODYPUMP ist Gruppenkurs oder Heimtraining mit SmartBar. Empfohlen: 2–3x/Woche plus Les-Mills-Cardio.
Die Website verspricht Kalorienverbrennung, Formung, Kernkraft und Knochengesundheit. Als Experte bestätige ich: Mehrgelenkübungen (z. B. Cleans, Squats) sind effizient – siehe 10 Tipps zum schnellen Muskelaufbau. Doch hier dominieren leichte Gewichte.
Die Wissenschaft zum 'Rep-Effekt'
Der 'Rep-Effekt' soll schlanke Muskeln durch Erschöpfung mit leichten Gewichten erzeugen. Das Brennen ist Milchsäure, kein Garant für athletische Muskeln. Eine 2015-Studie (18 trainierte Männer) zeigt: Hohe/low Reps bis Versagen bauen gleich Muskeln auf – schwere Gewichte sind besser für Kraft.
Fazit: Muskelaufbau möglich, aber Gewichte müssen ans Versagen führen.
Risiken hoher Wiederholungen
8–12 Reps reichen für Ausdauer, Kraft und Masse. Hunderte Reps erhöhen Verletzungsrisiko (Überlastung, Fehltechnik). Funktionale Bewegungen fehlen: Wann heben Sie 133x etwas Leichtes?
Studien zu BODYPUMP warnen vor schlechter Form bei Neuen; Trainer korrigieren selten. Lokale Studios bieten 15-Min.-Workshops – empfehlenswert!
Die BODYPUMP-Studie
In 'Verbesserungen der metabolischen und neuromuskulären Fitness nach 12-wöchigem Bodypump®-Training' trainierten 19 untrainierte Frauen 2x/Woche 12 Wochen. Start: 10% 1RM Squat, +5% alle 2 Wochen.
Messungen: Kraft, Ausdauer, EMG, Anthropometrie u. a. Ergebnisse:
- Kein Körpergewicht-/Fettverlust
- Keine Laktat-/Ausdaueränderung
- 33% Squat-Kraftzuwachs (neuronal)
- Isotonische Stärke↑, HF↓
Moderate Fortschritte, hauptsächlich bei Untrainierten.
Was ich an BODYPUMP schätze
Gruppen-Spaß, Musik-Motivation, anpassbare Gewichte für alle. Fokus auf Formung statt Abnehmen – wie bei Orangetheory Fitness. Weltweit konsistent.
Gut für Anfänger?
Ja, mit Workshop: Lernt Basics schnell. Aber Tempo erfordert Vorbereitung, sonst Frust/Verletzungen.
Was mich stört
Versagen bei 800 Reps schwer einzuschätzen. Hohe Reps → Schlamperei → Verletzungen. Übungen nicht funktional. 'Keine Masse'-Mythos irreführend: Trainiert = Masse + Fettverlust.
Wie oft BODYPUMP?
Max. alle 7–10 Tage, wenn Spaß macht. Mehr → Überlastung. Studie: 2x/Woche/12 Wochen = minimale Ergebnisse. Kombinieren Sie mit Vielfalt.
Das Urteil
Spaßig für Bewegung, aber hohes Reps-Risiko. Besser als CrossFit? Kaum. Gelegentlich ok in aktivem Lifestyle.
Aktualisiert: 9. Dezember 2019. Transkript enthält neue Infos.
Haftungsausschluss
Informative Inhalte, kein Ersatz für medizinischen Rat. Konsultieren Sie Ihren Arzt.