Schlafhygiene heilt Schlaflosigkeit nicht – tun Sie dies stattdessen

• Chronische Schlaflosigkeit liegt vor, wenn Sie mindestens einige Male pro Woche erhebliche Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen haben und dies seit mindestens ein paar Monaten anhält.
• Die Behandlung von Schlaflosigkeit mit Schlafhygiene ist wie die Behandlung einer Karies mit Zahnhygiene – es ist zu spät und verfehlt das Wesentliche.
• Brechen Sie sich aus dem Schlaflosigkeitszyklus aus, indem Sie Ihren Schlafantrieb aufbauen.
• Trainieren Sie Ihr Gehirn neu, das Bett als einen schläfrigen Ort zu betrachten, anstatt als einen wachen und von Kämpfen erfüllten Ort.

Schlaflosigkeit ist eine der frustrierendsten Erfahrungen in unserer modernen Existenz. Sie starren an die Decke (oder schlimmer noch, auf die roten Zahlen auf einer Uhr), Ihr Verstand brummt vor zufälligen Gedanken, wälzt sich hin und her, während alle anderen selig vor sich hin schnarchen. Es kann einen wirklich verrückt machen!

Jeder hat manchmal Schlaflosigkeit. Obwohl ich ein Schlafexperte bin (und ich hatte das Glück, mit guten Schlafgenen geboren zu werden), wälze ich mich manchmal die ganze Nacht hin und her. Und diese gelegentlichen schlaflosen Nächte sind völlig in Ordnung. Sie bedeuten nur, dass Sie sich über etwas freuen, oder dass Sie eine Tasse Kaffee zu viel getrunken haben, oder dass andere Glückssterne so ausgerichtet sind, dass Sie für ein oder zwei Nächte nicht abschalten können. Alles, was Sie tun müssen, ist es auszuhalten, in dem Wissen, dass Sie bald wieder zu Ihrer normalen Schlafroutine zurückkehren werden.

Chronische Schlaflosigkeit kann Ihr Leben wirklich stören. Es dämpft Ihre Alltagsstimmung und verwandelt den Schlaf in eine lästige Pflicht statt in eine Erleichterung.

Aber für viele Menschen wird Schlaflosigkeit chronisch. Wenn es Ihnen wirklich schwer fällt, ein paar Mal pro Woche einzuschlafen oder durchzuschlafen, und das schon seit ein paar Monaten, dann haben wir es mit einem anderen Tier zu tun. Chronische Schlaflosigkeit kann Ihr Leben wirklich stören. Es dämpft Ihre Alltagsstimmung und verwandelt den Schlaf in eine lästige Pflicht statt in eine Erleichterung.

Wenn Sie nicht selbst an chronischer Schlaflosigkeit leiden, wetten Sie, dass Sie jemanden kennen, der das hat. Nach den strengsten diagnostischen Kriterien leidet etwa einer von zehn Erwachsenen unter chronischer Schlaflosigkeit. Aber wenn Sie jeden fragen, der einen Hausarzt aufsucht, wird es jeder Dritte haben. In meiner eigenen Klinik leidet der durchschnittliche Patient seit 15 Jahren an chronischer Schlaflosigkeit, bevor er den Weg zu mir fand, weil er nicht wusste, dass es andere Behandlungsmöglichkeiten als Ambien und Schlafhygiene gibt.

Das liegt daran, dass die meisten Ärzte zur Behandlung von Schlaflosigkeit Ambien (und andere verschreibungspflichtige Schlafmittel) und Schlafhygiene verwenden. Als Psychologe und nicht als Arzt steht es mir nicht zu, ausführlich über Medikamente zu sprechen. Aber ich kann mit dir über Schlafhygiene sprechen.

Die meisten Ärzte zur Behandlung von Schlaflosigkeit sind Ambien (und andere verschreibungspflichtige Schlafmittel) und Schlafhygiene.

Ich bin sicher, Sie haben schon einiges darüber gehört. Folgendes empfiehlt die National Sleep Foundation (leicht paraphrasiert):

• Vermeidung von Stimulanzien wie Koffein und Nikotin kurz vor dem Schlafengehen
• Trainieren, aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen
• Meiden Sie kurz vor dem Schlafen Essen, das störend sein kann
• Gewährleistung einer angemessenen Belichtung mit natürlichem Licht
• Etablieren Sie eine regelmäßige, entspannende Schlafenszeit-Routine
• Sicherstellen, dass die Schlafumgebung angenehm ist, indem Sie Verdunklungsvorhänge verwenden, es kühl halten und alle Bildschirme verbieten

Aber ich verrate Ihnen das bestgehütete Geheimnis der Schlafmedizin – Schlafhygiene heilt Schlaflosigkeit nicht. Tatsächlich ist es unter Schlafexperten so bekannt, dass Schlafhygiene bei Schlaflosigkeit nutzlos ist, dass wir es als Placebo verwenden Behandlung in unseren klinischen Studien.

Warum raten Ärzte uns also, Schlafhygiene einzuhalten? Warum empfehlen seriöse Schlafbehörden wie die National Sleep Foundation auf ihrer Website Schlafhygiene?

Es ist unter Schlafexperten so bekannt, dass Schlafhygiene bei Schlaflosigkeit nutzlos ist, dass wir es in unseren klinischen Studien als Placebo-Behandlung verwenden.

Die Antwort ist kompliziert. Schlafhygiene an und für sich ist nicht schlecht. Die Empfehlungen sind nicht falsch. Tatsächlich unterstütze ich sie sehr als allgemeine Richtlinien für einen gesunden Schlaf, insbesondere die Empfehlung, sich tagsüber zu bewegen und natürlichem Licht ausgesetzt zu sein. Aber obwohl diese Empfehlungen für die allgemeine Pflege gut sind, gehen sie einfach nicht die Wurzel des Schlaflosigkeitsproblems an.

Stellen Sie es sich so vor:Zahnhygiene ist großartig. Bürsten und Zahnseide helfen, Karies vorzubeugen. Aber sobald Sie bereits eine Karies haben, wird kein Putzen sie los. Die Einrichtung einer komfortablen Schlafumgebung ist ebenfalls großartig und kann verhindern, dass Ihr Schlaf durch Dinge wie übermäßige Hitze gestört wird. Aber sobald Sie bereits an chronischer Schlaflosigkeit leiden, haben andere biologische und psychologische Prozesse, die viel stärker als die Temperatur sind, übernommen, und kein Trial-and-Error mit Ihrem Thermostat wird diese Prozesse ändern.

Was sind also diese anderen biologischen und psychologischen Prozesse? Wie können wir diese stattdessen ändern? Wenn Sie mich lassen, würde ich Ihnen stundenlang darüber reden. Konzentrieren wir uns stattdessen auf zwei der wichtigsten:

1. Schlaflosigkeit schwächt Ihren Schlaftrieb, aber Sie können ihn wieder aufbauen

Der homöostatische Schlaftrieb ist wie Hunger – je länger man ohne Schlaf auskommt, desto mehr Schlaftrieb baut man auf. Alles, was Sie tun müssen, ist aufrecht und wach mit offenen Augen zu sein. Bonuspunkte, wenn Sie körperlich aktiv sind und viel Licht bekommen.

Wenn gesunde Schläfer ins Bett gehen, haben sie genug Energie aufgebaut, um eine Nacht mit guter Schlafqualität zu kassieren. Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit tun dies wahrscheinlich aus mehreren Gründen nicht.

• Sie versuchen auszuschlafen oder früh ins Bett zu gehen, um den verlorenen Schlaf „nachzuholen“, sodass sie nicht so viel wache, aktive Zeit haben, um ihren Schlaftrieb aufzubauen
• Sie versuchen, tagsüber ein Nickerchen zu machen oder sich hinzulegen, um sich auszuruhen, also tauchen sie in den Schlaftrieb ein, den sie sich angespart haben, und lassen weniger für die Nacht übrig
• Sie sind tagsüber weniger aktiv, weil sie entweder versuchen, Energie zu sparen, oder weil sie sich zu müde oder launisch fühlen, um sich voll und ganz auf Aktivitäten einzulassen

Diese nähren einen Teufelskreis, in dem je mehr jemand an Schlaflosigkeit leidet, desto weniger bekommt er, was er braucht – solide Schlaftriebe. So kommen Sie aus diesem Kreislauf heraus:

• Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch wenn Sie nicht gut geschlafen haben. Dies garantiert, dass Sie zumindest für heute mit einem robusten Schlafantrieb zurückgesetzt werden.
• Gehe nicht ins Bett, bevor du müde bist. Mit „schläfrig“ meine ich nicht träge, ausgelaugt und mit dem Tag fertig – das ist Müdigkeit, was nicht dasselbe ist. Schläfrig bedeutet, dass deine Augen zufallen, es schwierig ist, dich auf das Buch zu konzentrieren, das du liest, oder die Serie, die du dir ansiehst, du gähnst viel und du erwischst dich vielleicht sogar beim Einnicken.
• Versuchen Sie nicht, tagsüber ein Nickerchen zu machen (es sei denn, Sie fahren und dösen ein) . Brute forcieren Sie sich durch diesen Dip nach dem Mittagessen, wissend, dass Sie sich den süßen, süßen Schlaf für später heute Nacht aufsparen.

2. Schlaflosigkeit macht Ihr Gehirn im Bett hyperaktiv, aber Sie können diesen Schalter zurücksetzen

Eine Sache, die bei Menschen mit Schlaflosigkeit gegen den Schlaftrieb wirkt, heißt „konditionierte Erregung“. Es ist nur ein wissenschaftlicher Begriff für die Erfahrung, bei der Sie anfangen, sich schläfrig zu fühlen, und es scheint eine vernünftige Zeit fürs Bett zu sein, aber sobald Sie sich hinlegen, ist es, als ob ein Schalter umgelegt wurde und Ihr Gehirn plötzlich superwach ist.

Warum passiert das? Nur weil unser Gehirn sehr gut darin ist, zwei und zwei zusammenzuzählen.

Nachdem Sie oft genug Schlaflosigkeit hatten, hat sich Ihr Gehirn darauf trainiert, Schlaflosigkeit zu erwarten, wenn Sie ins Bett gehen. Und was Ihr Gehirn erwartet, tut es auch.

Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie in Ihr Lieblingsrestaurant gehen, leckeres Essen essen, dann läuft Ihnen automatisch das Wasser im Mund zusammen, wenn Sie eine Werbung für dieses Restaurant sehen. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie sich ins Bett legen, Schlaflosigkeit und „beschäftigtes Gehirn“ haben, dann wird Ihr Verstand automatisch anfangen, sich zu benehmen, wenn Sie ins Bett gehen. Du kannst es nicht einmal kontrollieren! Nachdem Sie oft genug Schlaflosigkeit hatten, hat sich Ihr Gehirn darauf trainiert, Schlaflosigkeit zu erwarten, wenn Sie ins Bett gehen. Und was Ihr Gehirn erwartet, tut es auch.

Wie drücken Sie also den Reset-Knopf und trainieren Ihr Gehirn neu, Ihr Bett wieder als Schlafplatz zu sehen? Hier sind einige Möglichkeiten, um zu helfen:

• Wie oben, gehen Sie nicht ins Bett, wenn Sie nicht müde sind. Und verweilen Sie nicht im Bett, wenn Sie für den Tag vollständig wach sind. Dies begrenzt die Zeit, die Sie wach im Bett verbringen.
• Wenn Sie etwa 20–30 Minuten lang nicht einschlafen können – oder nachts nach dem Aufwachen wieder einschlafen – stehen Sie auf. Manchmal ist es verlockend, etwas mehr Schlaf zu versuchen. Du denkst, wenn du dich langsam bewegst und keinen Lärm machst, könntest du dein Gehirn dazu bringen, einfach abzudriften. Was wirklich passiert, ist, dass Sie riskieren, noch mehr Zeit wach im Bett zu verbringen und die Botschaft nach Hause zu hämmern, dass das Bett ein Ort ist, an dem man nicht nur wach ist, sondern auch kämpft.
• Es ist nicht notwendig, auf die Uhr zu schauen, um die 20-30 Minuten zu verfolgen. Tatsächlich wird dies nach hinten losgehen, indem es Sie noch ängstlicher oder frustrierter macht. Die genaue Wartezeit vor dem Aufstehen ist weniger wichtig als das Gefühl, wach zu sein oder mit dem Einschlafen zu kämpfen. Wenn Sie sich sehr wach fühlen oder anfangen, sich Sorgen um den Schlaf zu machen, ist dies Ihr Hinweis, aufzustehen und etwas zu tun, um sich von Schlaflosigkeit abzulenken.

Ein Vorbehalt ist, dass diese Empfehlungen für Erwachsene bestimmt sind . Sie gelten möglicherweise nicht für Teenager, abhängig von ihren Schlafgewohnheiten und anderen Faktoren, die ihren Schlaf beeinflussen. Wenn zum Beispiel ein 15-Jähriger nicht einschlafen kann, weil er den ganzen Abend Ego-Shooter-Videospiele gespielt hat, dann ist es nicht die Lösung, bis zur Schlafenszeit zu warten, bis er müde ist. Teenagern würde ich eher die gute altmodische Schlafhygiene empfehlen.

Wenn diese Tipps nicht ausreichen, um Sie aus Ihrem chronischen Schlaflosigkeitszyklus zu befreien, ist es an der Zeit, einen Schlaflosigkeitsexperten zu konsultieren.

Wenn diese Tipps nicht ausreichen, um Sie aus Ihrem chronischen Schlaflosigkeitszyklus zu befreien, ist es an der Zeit, einen Schlaflosigkeitsexperten zu konsultieren. Fragen Sie Ihren Hausarzt und Ihre Freunde nach kognitiver Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. Normalerweise ist jemand, der für diese Behandlung ausgebildet ist, ein Psychologe, aber auch andere medizinische Fachkräfte wie Krankenschwestern und Sozialarbeiter können sie anbieten. Es ist eine kurze Behandlung, die die Investition wert ist! Schließlich ist Schlaf wie Nahrung und Wasser – eines unserer biologischen Grundbedürfnisse. Wenn Sie es richtig machen, haben Sie eine solide Grundlage für Ihr gesündestes und glücklichstes Leben.

Haftungsausschluss

Alle Inhalte hier dienen nur zu Informationszwecken. Dieser Inhalt ersetzt nicht das professionelle Urteil Ihres eigenen Anbieters für psychische Gesundheit. Bitte wenden Sie sich bei allen individuellen Fragen und Problemen an einen zugelassenen Psychologen.