Nutrition Diva-Hörer Jeffrey schreibt:
„Ich habe das Gefühl, reichlich Ballaststoffe zu mir zu nehmen, habe aber kürzlich gehört, dass das Mixen von Früchten in einem Smoothie die unlöslichen Ballaststoffe zerstört. Verfehle ich so meine Gesundheitsziele?“
Diese Frage wird mir häufig gestellt – verständlich angesichts der Smoothie- und Entsaftungstrends. Gleichzeitig bekomme ich Mails von Hörern, die hören, das Mixen breche Zellwände auf und mache Nährstoffe besser aufnehmbar. Macht Verflüssigen also nährstoffreicher oder weniger?
Obwohl solche Behauptungen im Netz umgehen, fehlen oft fundierte Belege. Ich habe mich an Dr. Lee Falin gewandt, Moderator des Podcasts „Everyday Einstein“ und Experten für wissenschaftliche Fakten. Er wies mich auf exzellente Studien hin. Vielen Dank, Lee!
Zerstört Mixen Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind keine einheitliche Substanz, sondern eine Gruppe verwandter Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann. Die Einteilung in löslich und unlöslich ist vereinfacht. Beim Mixen werden Fasern zerkleinert, was ihre Wirkung variiert.
Ein Artikel im Journal of Food Science zeigt: Gemahlene Weizenkleie bindet weniger Wasser, was ihre darmregulierende Wirkung mindert. Eine Studie ergab sogar, dass fein gemahlene Weizenkleie Verstopfung fördern kann.
Haferkleie hingegen bindet bei feinerer Partikelgröße mehr Wasser. Andere Forschungen deuten darauf hin, dass zerkleinerte Pflanzenfasern Cholesterin effektiver senken.
Mixen „zerstört“ Ballaststoffe also nicht pauschal, verändert sie jedoch. Basierend auf der Literatur rate ich: Weizenkleie-Smoothies meiden. Leinsamen wirken erst gemahlen (grob ist besser als fein).
Macht Mixen oder Entsaften Nährstoffe besser verfügbar?
Das Mixen bricht Zellwände auf – Wissenschaftler nutzen das routinemäßig. Studien belegen: Aus Saft sind manche Nährstoffe besser aufnehmbar als aus Vollkost, da sie „freigesetzt“ werden. Saft entfernt aber Ballaststoffe, die Nährstoffe sonst binden.
Bei ausgewogener Ernährung mit viel Obst und Gemüse bringt extremes Pressen keinen großen Mehrwert – es kann aber die Haut orange färben.
Sind gemixtes Obst und Gemüse besser oder schlechter?
Keine einfache Antwort: Mixen verbessert manche Nährstoffaufnahmen, mindert oder steigert Fasernwirkungen. Es lohnt selten, sich zu sorgen. Smoothies und Säfte sind super Ergänzungen – für Tipps siehe meine Episoden zu Wie man den perfekten Smoothie macht und Saft für Gesundheit und Ernährung.
Voll vermieden Sie nicht: Feste Nahrung sättigt besser, stabilisiert Blutzucker. Wie bei Roh- vs. Gekochtem: Kombinieren Sie beides für optimale Ergebnisse!
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