Nutrition Diva-Leser Thomas fragt: "Einige behaupten, der Körper kann nicht mehr als 20-30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen. Andere sagen, alles wird genutzt. Wer hat recht? Ist ein Post-Workout-Shake mit 50 Gramm Protein verschwendet?"
Diese Idee, dass der Körper nur eine begrenzte Menge Protein pro Mahlzeit verarbeiten kann, ist in Fitnesskreisen weit verbreitet. Als Ernährungsexpertin mit jahrelanger Beratungserfahrung kann ich sagen: Es kommt darauf an, was Sie mit "verwerten" meinen – speziell Muskelsynthese oder allgemeine Nutzung.
Bodybuilder fokussieren sich auf Muskelaufbau. Studien zeigen: Es gibt eine Obergrenze, wie viel Protein der Körper pro Mahlzeit für Muskelsynthese nutzt. Verteilen Sie Ihre Proteinmenge auf mehrere Mahlzeiten, um den Muskelaufbau zu maximieren.
In einer Studie steigerte 30 Gramm Protein die Muskelsynthese um 50 %. Das entspricht einer 85-Gramm-Portion Hähnchenbrust oder 113 Gramm magerem Rindfleisch. Mehr Protein (bis 90 Gramm) brachte keinen zusätzlichen Nutzen. Individuen mit größerem Körper oder intensivem Training könnten etwas mehr vertragen, doch generell: Verteilen Sie es.
Behauptungen, alles Protein wird genutzt, stimmen auch – Muskelaufbau ist nur ein Aspekt.
Protein: Die Bausteine des Körpers
Stellen Sie sich Protein wie Lego-Steine vor: Der Körper zerlegt es in Aminosäuren und baut daraus Enzyme, Hormone, Immunfaktoren und Muskeln. Aminosäuren sind essenziell – ohne sie kein Leben.
Der Körper priorisiert Überleben: Zuerst Enzyme, dann Muskeln. Überschüssige Aminosäuren werden zu Glukose umgewandelt, als Energie genutzt oder als Fett gespeichert. Nichts geht verloren.
Vorteile von Protein als Energiequelle
Solange Sie Ihr Kaloriendefizit einhalten, ist überschüssiges Protein harmlos – sogar vorteilhaft:
1. Längere Sättigung als bei Kohlenhydraten, ideal für Gewichtskontrolle.
2. Keine Blutzuckerspitzen, reduziert Diabetesrisiko.
3. Leichter Stoffwechselboost.
Wie viel Protein brauchen Sie?
10 % der Kalorien (ca. 50 g/Tag) reichen für Grundbedarf. 20 % maximieren Muskelaufbau. Bis 30-35 % nutzen Sättigung und Stoffwechsel – bei gesunden Nieren.
Tipp: Erhöhen Sie Flüssigkeit, da Protein mehr Wasser bindet.
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