Suchen Sie nach neuen Wegen, um den Schlaf zu verbessern? Es überrascht nicht, dass ein friedlicher Schlaf für viele Menschen eine Priorität ist. Ihre Zeit im Bett wirkt sich direkt auf Ihre Stimmung und Leistungsfähigkeit am nächsten Tag aus – und mit der Zeit auf Ihr allgemeines Wohlbefinden. Natürlich bleibt die Frage, wie man besser schläft, so wichtig wie eh und je – aber die Antworten ändern sich mit der Zeit – auch jetzt .
In einer Welt, in der wir uns zunehmend mit Feng Shui im Schlafzimmer und den Auswirkungen von Farben auf unsere Psyche und unseren Schlaf befassen, haben Experten kürzlich neue Wege erforscht, um sich selbst in den Schlaf zu versetzen (sei es durch Ideen für Schlafzimmerfarben oder zu vermeidende Bettlakenfarben). Als wir jedoch Schlafpsychologen nach ihren besseren Schlaftipps fragten, unterschieden sich ihre Ratschläge weiterhin von dem, was wir zuvor gehört hatten.
Welche 5 Möglichkeiten gibt es, den Schlaf zu verbessern? Probieren Sie diese neuen Methoden heute Abend aus
Vielleicht haben Sie Ihr Schlafzimmer in einem therapeutischen Ton gestrichen und in die beste Matratze für Ihre Bedürfnisse investiert, aber wie schlafen Sie? Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu fallen (und zu bleiben ) schlafen, lohnt es sich, die folgenden Expertentipps zu befolgen.
1. Verbringen Sie weniger Zeit im Bett
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, den Schlaf zu verbessern, mag es widersprüchlich erscheinen, Ihre Zeit im Bett zu begrenzen. Schlafpsychologe Dan Ford von The Better Sleep Clinic (wird in neuem Tab geöffnet) schlägt vor, dass dies die Lösung sein könnte, die Sie benötigen.
„Schläfrigkeit wird durch eine Ansammlung einer Substanz namens „Adenosin“ in den Schlaf-Wach-Zentren des Hirnstamms verursacht. [Und] der Aufbau von Adenosin wird durch Aktivität im Wachzustand bestimmt. Je länger also Ihr Tag ist, desto wacher sind Sie und desto schläfriger werden Sie.'
Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu schlafen, sollten Sie daher Ihren Tag verlängern und Ihre Wachaktivität erhöhen, um Sie entgegen Ihrer Intuition in einen tieferen, längeren Schlaf zu führen.
"Sie müssen die Zeit im Bett in der Nähe Ihres durchschnittlichen Schlafs halten und etwa zwei Wochen lang konstant halten", sagt Dan. Sie sollten dann alle fünf Nächte die Zeit im Bett langsam um 20 Minuten erhöhen – eine Methode, auf der einige Schlaflosigkeitstherapien basieren.
2. Setzen Sie sich im Bett auf
Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, haben Sie vielleicht gehört, dass das Aufstehen während der Nacht eine wirksame Lösung ist. Während dies jedoch zur Verbesserung des Schlafes beiträgt, erklärt Dan, dass es unklar ist, warum. Wenn diese Methode für Sie also nicht funktioniert, lohnt es sich möglicherweise, sich stattdessen hinzusetzen.
'Wissenschaftliche Beweise (wird in neuem Tab geöffnet) zeigt, dass das Aufrichten im Bett, wenn man nicht schlafen kann, den gleichen Effekt auf die Verbesserung des Schlafs hat. Das nennt man Gegensteuerung und ist viel schöner, als in einer kalten Winternacht aufzustehen“, sagt er.
Auch hier müssen Sie dies einige Wochen lang regelmäßig üben, bevor Sie Ergebnisse bemerken.
3. Untersuchen Sie die paradoxe Absicht
„Viele Menschen mit Schlafproblemen glauben, dass sie sich zum Schlafen „anstrengen“ können (wenn sie sich zum Beispiel anstrengen, können sie sich selbst zum Schlafen bringen). Dies erhöht tendenziell ihre Konzentration auf den Schlaf und löst die Angst vor dem Aufwachen aus“, erklärt Dan.
Stattdessen empfiehlt er eine wissenschaftlich fundierte Behandlung (öffnet sich in neuem Tab) namens paradoxe Absicht, die eine neue Denkweise über Schlafzimmerbeleuchtungsideen beinhaltet.
Um dieser Methode zu folgen, sagt Dan, dass Sie bei ausgeschaltetem Licht (und offenen Augen) im Bett liegen müssen, aber Sie sollten sich nicht darum kümmern, dass Sie wach sind.
„Wenn sich deine Augenlider anfühlen, als wollten sie sich schließen, sagst du dir sanft:„Bleib einfach noch ein paar Minuten wach; ich schlafe ganz natürlich ein, wenn ich bereit bin“, sagt er. "Man bringt sich nicht absichtlich dazu, wach zu bleiben, aber wenn eine Person den Fokus von dem Einschlafversuch weglenken kann, wird sie feststellen, dass der Schlaf ganz natürlich kommt."
4. Setzen Sie Ihre Augen morgens dem Sonnenlicht aus
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, den Schlaf zu verbessern, haben Sie möglicherweise keine Lust, mit Ideen für Fensterbehandlungen zu beginnen. Laurie Dierstein, die LCSW, Gründerin und CEO von REBOOT Mind Body Health (öffnet in neuem Tab), deutet darauf hin, dass die Lichtverhältnisse einen direkten Einfluss darauf haben, wie gut Sie schlafen – lange nachdem die Sonne untergegangen ist.
Laurie fordert Sie auf, Ihre Augen „als erstes am Morgen“ dem Sonnenlicht auszusetzen, um Ihren natürlichen circadianen Rhythmus einzustellen, der Ihre innere Uhr für den Tag steuert. „Die morgendliche Sonneneinstrahlung trägt auch dazu bei, bestimmte Hormone (Cortisol und Serotonin) auszugleichen, die dazu beitragen, ein angemessenes Gefühl von Energie und Aufregung für den bevorstehenden Tag zu entfachen“, fügt sie hinzu.
5. Investiere in eine Gewichtsdecke
Sicherzustellen, dass Sie die besten Bettlaken haben, die Sie finden können, ist eine Möglichkeit, einen angenehmen Schlaf zu fördern, aber der Prozess endet hier nicht.
Dan bezieht sich auf wissenschaftliche Beweise (öffnet in neuem Tab), die darauf hindeutet, dass eine gewichtete Decke durch ihre stimulierenden Berührungsrezeptoren, die einer Massage ähneln, Angstzustände reduzieren kann.
„Das hilft den Menschen, sich zu entspannen und beim Einschlafen“, sagt er.
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Was sind Anzeichen dafür, dass Ihre Schlafqualität verbessert werden muss?
Zu den klassischen Anzeichen dafür, dass Ihre Schlafqualität verbessert werden muss, gehört, dass Sie sich beim Aufwachen müde fühlen, selbst wenn Sie solide acht Stunden investiert haben; Reizbarkeit; und Wachheit während der Nacht.
Warum bin ich nachts wach?
Sie können nachts durch Ängste oder gesundheitliche Probleme wie Rückenschmerzen oder Schlafapnoe wach gehalten werden – oder nachts aufwachen. Sie können jedoch auch nachts wach sein, wenn Sie einen schlechten Schlafrhythmus haben, vielleicht wenn Sie am Tag zu lange geschlafen haben oder wenn Sie zu viel gegessen oder zu viel Alkohol getrunken haben, was beides den Schlafrhythmus beeinträchtigen kann .