Beinmuskelkraft und vertikale Sprungleistung gelten als entscheidende Elemente für eine erfolgreiche sportliche Leistung, ganz zu schweigen von der einfachen Durchführung erfolgreicher täglicher Aktivitäten. Es überrascht nicht, dass sich ein Großteil der Forschung auf die Entwicklung der vertikalen Sprungleistung konzentriert hat. Hier sind drei Studien, die sich meiner Meinung nach von der Masse abheben.
In einer Studie mit dem Titel Verbessert plyometrisches Training die vertikale Sprunghöhe? In einer metaanalytischen Überprüfung fanden die Forscher heraus, dass plyometrisches Training die vertikale Sprunghöhe signifikant verbesserte. Die Forscher sahen tatsächlich eine Zunahme der Sprunghöhe zwischen 4,7 % und 8,7 %. Mit solchen Ergebnissen scheint plyometrisches Training eine effektive Form der körperlichen Konditionierung zu sein, um die vertikale Sprungleistung bei springenden Personen zu steigern.
Dann gibt es eine Studie namens Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads, die zu dem Schluss kam, dass acht Wochen Sprung-Kniebeugen-Training zu signifikanten Verbesserungen bei Gegenbewegungssprüngen, Kniebeugensprüngen, maximaler isometrischer Kniebeugenkraft und Durchschnittskraft über 100m, sowie 50m Sprintzeit. Dies deutet darauf hin, dass ein kurzfristiges (in diesem Fall 8 Wochen) Sprung-Kniebeugen-Training Ihren vertikalen Sprung und eine Reihe sportlicher Leistungsfähigkeiten gleichzeitig verbessern kann.
Schließlich bietet eine Studie mit dem Titel Evaluation of Plyometric Exercise Training, Weight Training, and Their Combination on Vertical Jumping Performance and Leg Strength Unterstützung für die Verwendung einer Kombination aus traditionellem Gewichtheben, Gewichtheberübungen im olympischen Stil und plyometrischen Übungen zur Verbesserung der vertikalen Sprungfähigkeit und explosive Leistung im Allgemeinen.
Gehen Sie bei Ihren Trainingsinputs ausgewogen vor, um die unterschiedlichen Krafteigenschaften beim Springen zu maximieren.
Diese abschließende Studie, kombiniert mit den anderen Studien, unterstreicht die Bedeutung eines ausgewogenen Ansatzes für Ihre Trainingsinputs, um die unterschiedlichen Krafteigenschaften zu maximieren, die beim Springen eine Rolle spielen. Krafttraining verbessert Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, während Plyometrie Ihnen hilft, diese Kraft schnell anzuwenden. Setze sie alle zusammen und sie werden dir helfen, höher zu springen.
Wie hoch kannst du springen?
Ich weiß nicht, wer es zuerst gesagt hat (mit Sicherheit jemand, der klüger ist als ich), aber es stimmt, dass man nichts verbessern kann, was man nicht misst. Schauen wir uns also an, wie Sie Ihre eigene Sprunghöhe messen können, bevor wir versuchen, sie zu verbessern.
Hier ist eine Möglichkeit, die Sprunghöhe zu messen:
- Suchen Sie sich eine Wand, die hoch genug ist, damit Sie Ihren höchsten Sprung ausführen können und nicht durch die Decke (oder irgendetwas anderes, das Ihre vertikale Geschwindigkeit behindern könnte) eingeschränkt wird.
- Stellen Sie sich neben die Wand und strecken Sie Ihren Arm vollständig über Ihren Kopf. Markieren Sie Ihre Standreichweite an der Wand (oder lassen Sie sich von einem Freund auf einer Leiter oder einem Stuhl helfen).
- Spring aus dem Stand so hoch wie du kannst und berühre die Wand an der Spitze deines Sprungs. Befeuchte oder reibe etwas Kreide auf deine Fingerspitzen, damit du deutliche Spuren an der Wand hinterlässt.
- Um Ihre vertikale Sprungweite zu ermitteln, messen Sie zwischen Ihrer Standreichweite und Ihrer Sprungreichweite. Fertig. Jetzt haben Sie einen Ausgangspunkt.
Sie können ein paar Versuche machen und entweder einen Durchschnitt der Versuche nehmen oder Ihren höchsten Sprung wählen. Es liegt an dir. Sobald Sie die Decke berühren können, müssen Sie wohl in ein größeres Haus umziehen? Ich weiß nicht. Ich bin ein Weißer und jeder weiß, dass wir nicht springen können.
Wie stapeln Sie sich?
Das erste, was zu beachten ist, ist, dass die durchschnittliche vertikale Sprungfähigkeit zwischen Männern und Frauen sehr unterschiedlich ist. Dies liegt an Unterschieden in Muskelmasse, Körpergröße und Kraft.
Sie können die größten Sprungmuskeln der Welt haben, aber wenn Ihr Gehirn noch nicht weiß, wie es diese Muskelfasern effektiv und effizient rekrutieren kann, ist alles umsonst.
Denken Sie auch daran, dass Sie, wenn Sie nicht regelmäßig springen, keinen Grund haben, oft zu springen, oder nie Zeit damit verbracht haben, über Ihre Sprungfähigkeiten nachzudenken und daran zu arbeiten, neuromuskulär gesehen mit einem deutlichen Nachteil beginnen. Sie können die größten Sprungmuskeln der Welt haben, aber wenn Ihr Gehirn noch nicht weiß, wie es diese Muskelfasern effektiv und effizient rekrutieren kann, ist alles umsonst. Aber keine Sorge, es braucht nur Übung. Dein Gehirn wird es herausfinden.
Ein weiterer Faktor ist das Alter. Wenn wir älter werden, werden unsere Muskeln schwächer und weniger federnd. Die meisten Studien haben gezeigt, dass wir unsere höchsten Sprunghöhen erreichen, wenn wir in unseren 20ern sind. Tatsächlich beträgt die durchschnittliche Sprunghöhe für 20- bis 29-Jährige 20 Zoll. Im Durchschnitt erleben wir unsere besten Sprünge, bevor wir 30 Jahre alt werden. Danach geht es mit jedem Jahrzehnt, in dem wir älter werden, langsam um etwa drei Zoll zurück. Denken Sie daran, dass dies ein grober Durchschnitt ist, aber es gibt Ihnen einen Anhaltspunkt.
Eine weitere Sache, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass sich gezeigt hat, dass je nach Sport, den Sie ausüben, auch der durchschnittliche vertikale Sprung unterschiedlich ist. Athleten in Sportarten, in denen die Sprungfähigkeit eine integrale Fähigkeit ist und oft getestet, gemessen und konzentriert wird (wie Basketball, Volleyball oder Fußball), haben höhere Punktzahlen bei Sprungtests als Athleten, die nicht springen müssen, um Leistung zu erbringen (wie z Langstreckenläufer, Hockeyspieler oder Schwimmer).
Wie springen wir?
Das Geheimnis der Sprungkraft, ob der Springer ein Mensch ist oder nicht, wurzelt in der grundlegenden Physik. Erhöhen Sie Ihr Leistungsgewicht und Sie werden höher springen – das ist reine Wissenschaft!
Lassen Sie uns das etwas weiter aufschlüsseln. Erstens, was ist Macht?
Leistung =Kraft x Geschwindigkeit
- Kraft ist die maximale Stärke, die du hast.
- Geschwindigkeit ist die maximale Geschwindigkeit, die Sie haben.
Erhöhen Sie Ihr Leistungsgewicht und Sie werden höher springen – das ist reine Wissenschaft!
Wenn Sie einen Weg finden, Ihre Kraft und Ihre Geschwindigkeit im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht zu erhöhen, wird sich Ihr vertikaler Sprung verbessern.
Lassen Sie uns das noch weiter aufschlüsseln.
Stärke
Die wichtigsten Kraftkomponenten, wenn wir über vertikale Sprünge sprechen, sind Übungen wie Back Squat, Front Squat, Wadenheben und Kreuzheben. Wenn Sie in der Lage sind, die Menge an Gewicht zu erhöhen, die Sie bei diesen Übungen effektiv heben können, erhöhen Sie Ihre Kraft. Wenn Sie Ihr Körpergewicht relativ gleich (oder niedriger) halten, erhöhen Sie Ihr Verhältnis von Leistung zu Gewicht.
Geschwindigkeit
Geschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der Sie sich bewegen. In diesem Fall die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihren vertikalen Sprung ausführen. Und das geht verdammt schnell! Die meisten vertikalen Sprünge dauern nur 0,2 Sekunden, um ausgeführt zu werden. Wenn Sie eine superschnelle Geschwindigkeit haben, können Sie Ihre Kraft maximal einsetzen.
Übungen für vertikale Sprünge
Wie wir aus früheren Studien herausgefunden haben, ist der beste Ansatz, um Ihren vertikalen Sprung zu steigern, eine Kombination von Übungen. Kraftübungen, die in langsamen, kontrollierten Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten ausgeführt werden, entwickeln einen Aspekt. Kraftübungen mit schnellen und explosiven Bewegungen wie Plyometrics und Hang Cleans entwickeln einen weiteren Aspekt. Und natürlich hilft es auch, Ihren maximalen vertikalen Sprung zu üben – denken Sie daran, was wir über die Gehirn-Muskel-Verbindung gelernt haben.
Hier sind einige Übungen, die Sie abwechselnd einige Wochen lang ausprobieren können, bevor Sie Ihren Sprungtest wiederholen, um zu sehen, wie sehr Sie sich verbessert haben.
1. Bulgarische Kniebeugen
Die Bulgarian Split Squat entwickelt gleichzeitig Kraft und Gleichgewicht, beides ist wichtig, um erfolgreich in die Luft zu starten und dann wieder zu landen, ohne sich zu verletzen.
Stellen Sie sich mit dem Rücken ein paar Schritte vor eine Bank oder einen Stuhl und legen Sie Ihr nicht arbeitendes Bein mit der Oberseite Ihres Fußes flach auf der Oberfläche auf den Sitz. Senken Sie Ihren Körper mit dem am Boden verankerten Vorderbein ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, und drücken Sie dann durch die Ferse Ihres Vorderfußes wieder nach oben. Dies ist eine Wiederholung.
2. Knie-zu-Fuß-Sprünge
Dieser macht Spaß und ist trügerisch ermüdend und leistet großartige Arbeit beim Aufbau zusätzlicher Unterkörperkraft.
Gehen Sie auf die Knie und setzen Sie sich auf die Fersen. Schwingen Sie die Arme, um Schwung zu bekommen, während Sie explosionsartig nach oben springen, und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihre Füße und Beine schnell unter Ihrem Körper schwingen. Lande die Bewegung in einer Kniebeuge mit ausgestreckten Armen vor dir. Senken Sie sich langsam wieder in eine kniende Position ab und bewegen Sie sich jedes Mal ein Knie nach unten. Das ist eine Wiederholung.
3. Boxsprünge
Um das Beste aus diesem herauszuholen, nutzen Sie jederzeit Ihre maximale Leistung. Verwenden Sie nicht nur die erforderliche Mindestmenge, um Faceplanting zu vermeiden.
Finden Sie eine stabile Kiste (oder ein Möbelstück), die Ihr Gewicht hält und nicht auf dem Boden herumrutscht. Platziert es vor euch und springt auf die Kiste. Springen Sie dann wieder nach unten und landen Sie mit weichen Knien in einer geduckten Position. Um den größtmöglichen Nutzen aus diesem Training zu ziehen, konzentrieren Sie sich auf Intensität statt Quantität, d. h. sobald Ihre Form zu leiden beginnt, ist das Training vorbei.
4. Springseil
Seilspringen stärkt und hilft dabei, die Muskeln, die Sie für einen vertikalen Sprung benötigen, elastischer zu machen. Es hilft auch, Ihre allgemeinen Sprungfähigkeiten zu verbessern und diese neuromuskulären Verbindungen zu entwickeln.
Sie können einige gute Springseil-Workouts in meinem letzten Artikel finden, aber im Grunde schnappen Sie sich Ihr Seil und springen auf einer festen Oberfläche, auf der Sie viel Platz haben. Ein guter Anfang ist, zehn Minuten pro Tag zu springen. Fühlen Sie sich frei, es in kleinere Stücke aufzuteilen, wenn es einschüchternd ist, das alles auf einmal zu tun.
5. Wadenheben
Berichten zufolge machte Shaquille O’Neal jeden Tag vor dem Schlafengehen 1.000 Wadenheben. Dadurch erhöhte er offenbar seinen vertikalen Sprung um 12 Zoll beim Eintauchen. Ob das Folklore ist oder nicht, Wadenheben ist eine effektive Methode, um Ihrem Sprung etwas Spirale und Rückstoß hinzuzufügen.
Wadenheben ist eine einfache Übung und wenn Sie diese Art von Volumen ausführen (bitte gehen Sie nicht von null auf 1.000), benötigen Sie kein Gewicht oder Ausrüstung. Obwohl ich ein Fan davon bin, sie am Rand einer Treppe zu machen, um die maximale Bewegungsfreiheit zu erreichen.
6. Tiefensprünge
Dies ist wahrscheinlich die am häufigsten vorgeschriebene Übung, um Ihren vertikalen Sprung zu steigern. Wenn Sie nur eine Übung aus dieser Liste machen, machen Sie diese.
Verwenden Sie die gleiche Plattform, die Sie für die Box Jumps verwendet haben, und springen Sie einfach von der Box und springen Sie dann sofort senkrecht vom Boden hoch. In der Sekunde, in der deine Füße den Boden berühren, nachdem du nach unten gesprungen bist, solltest du anfangen, nach oben zu springen. Dies trainiert Ihren Körper, die elastische Energie in Ihren Muskeln zu verwenden und wiederzuverwenden, um sich mit Geschwindigkeit und Kraft voranzutreiben.
Wenn Sie bei dieser Übung immer besser werden, können Sie sie modifizieren, indem Sie Hindernisse, Hürden, schnellere Wiederholungen und natürlich die Höhe der Box hinzufügen.
7. Trap Bar (Hex Bar) Deadlifts
Ich würde diese Übung der Kniebeuge mit Gewicht vorziehen, aber beide können dabei helfen, die Kraft und Kraft aufzubauen, die für einen hohen Sprung erforderlich sind. Das, was ich am meisten daran mag (über der Kniebeuge), ist, dass es eine ähnliche Biomechanik wie ein vertikaler Sprung verwendet. Die Tatsache, dass das Gewicht um Ihren Körper zentriert ist, kann es Ihnen ermöglichen, aufrecht und in einer „sprungähnlicheren“ Pose zu bleiben.
Stellen Sie sich in die Mitte einer Fallstange und fassen Sie die Griffe. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie die Stange in einer sanften und langsamen Bewegung vom Boden ab. Halten Sie oben ein oder zwei Sekunden inne und senken Sie die Stange dann in einer sanften und kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden ab.
8. Hang Clean Pull
Zuerst magst du denken, dass diese Übung fehl am Platz ist, aber wenn du dir ein Video von jemandem ansiehst, der einen Hang Clean Pull ausführt (und ich empfehle dir dringend, dies zu tun, bevor du es versuchst), wirst du sehen, dass die ausgeführte Bewegung im Grunde eine gewichtete ist springen – ohne den Boden zu verlassen. Dies macht dies sowohl zu einer Kraft- als auch zu einer plyometrischen Übung, die auf die Quads, Waden, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern und Trapezmuskeln abzielt.
Stehen Sie mit etwas mehr als schulterbreitem Fußabstand und einer Langhantel zu Ihren Füßen. Gehen Sie in die Hocke, heben Sie die Langhantel auf und halten Sie sie auf Hüfthöhe. Beugen Sie dann Ihre Knie und Ihre Taille (halten Sie Ihren Rücken gerade) und senken Sie das Gewicht auf die Oberseite Ihrer Knie. Explodiere mit deinen Beinen, Hüften und Waden nach oben, während du das Gewicht mit deinen Schultern nach oben ziehst. Stellen Sie die Langhantel auf Hüfthöhe zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Auf der Straße heißt es, dass Wilt Chamberlain einen vertikalen Sprung von 48 Zoll (das sind vier Fuß) hatte, dicht gefolgt von Darrell Griffith und Michael Jordan. Aber der durchschnittliche NBA-Spieler kann nur 28 Zoll springen („nur“…ha!), also verzweifeln Sie nicht, wenn Sie sich nicht mit Wilt „The Stilt“ messen können. Ich meine, LeBron auch nicht. Sag nur.
Wenn du höher springen willst, musst du letztendlich üben, höher zu springen. Aber wenn Sie einige dieser Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, werden Sie sicherlich schneller ans Ziel kommen. Denken Sie daran, es ist alles Physik.
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