Wir hören heutzutage viel über das Mikrobiom – die Billionen probiotischer Bakterien, die auf und in uns leben. Während wir lernen, tragen diese Mikroben auf unzählige und bisher ungeahnte Weise zu unserer Gesundheit bei. Die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm unterstützen zum Beispiel die Verdauung, stellen Nährstoffe her, schützen vor Krankheitserregern, die durch Lebensmittel übertragen werden, und scheinen sogar eine Rolle bei der Regulierung Ihres Körpergewichts zu spielen.
Diese hilfreichen Kreaturen können durch Antibiotika und andere medikamentöse Therapien, Dickdarm oder sogar einen schlimmen Fall von Durchfall ausgelöscht werden. Wenn dies passiert, möchten Sie diese wohltuende Darmflora so schnell wie möglich wiederherstellen.
In ein paar Wochen habe ich einen Termin für eine Routine-Screening-Koloskopie. Die Vorbereitung auf dieses Verfahren beinhaltet ein 24-stündiges Fasten mit Flüssigkeit und die Verabreichung eines starken Abführmittels, das alles aus meinem Dickdarm spülen soll, damit der Arzt sich umsehen kann. Leider wird dies wahrscheinlich auch meine Darmbakterien dezimieren – was sowohl eine Herausforderung als auch eine Chance darstellt.
Die Lebensmittel, die ich in den ersten Tagen nach meinem Eingriff esse (und nicht esse), haben einen großen Einfluss darauf, wie schnell und gut sich meine Darmbakterien erholen. Hier sind die drei Dinge, die ich essen möchte, und die drei Dinge, die ich zu vermeiden versuche:
Lebensmittel, die helfen, Darmbakterien wieder aufzufüllen
- Fermentierte und kultivierte Lebensmittel . Kefir, Joghurt, Miso, Kim-Chi, Natto, Sauerkraut und anderes natürlich eingelegtes Gemüse enthalten jeweils verschiedene Arten von probiotischen Bakterien. Wir fangen gerade erst mit der enormen Aufgabe an, all die verschiedenen Bakterien im menschlichen Darm zu katalogisieren und herauszufinden, was sie tun, also ist es viel zu früh, bestimmte probiotische Lebensmittel (oder Bakterien) als besser als andere zu erklären. Tatsächlich sieht es so aus, als ob die Vielfalt Ihrer Darmbakterien wichtiger sein könnte als jeder einzelne Stamm. Zu diesem Zweck werde ich versuchen, im Rahmen meines Wiederauffüllungsprogramms so viele verschiedene fermentierte und kultivierte Lebensmittel wie möglich zu essen.
- Präbiotische Lebensmittel . Außerdem möchte ich meinen neuen Gästen viel Nahrung geben, damit sie sich wie zu Hause fühlen und gerne bleiben. Das bedeutet, viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu servieren. Insbesondere suche ich nach Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen wie Lein- und Chiasamen, Bohnen und Hülsenfrüchten, Äpfeln, Hafer und Haferkleie.
- Rohes Gemüse . Frisches Obst und Gemüse sind ebenfalls gute Quellen für Ballaststoffe. Und wenn Sie sie roh essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einige der Mikroben bekommen, die im Boden leben, wo sie wachsen. Ich habe in einer früheren Folge über bodenbasierte Organismen gesprochen. Obwohl ich nicht empfehle, dass Sie ein SBO-Präparat einnehmen, nutze ich gerne die, die an meinen Gartenprodukten haften. Zu diesem Zweck sammle ich etwas Salat, Spinat, Radieschen und Frühlingszwiebeln aus meinem Gemüsegarten im Hinterhof, spüle sie gerade genug ab, um den Grieß zu entfernen, und genieße sie roh.
Zu vermeidende Lebensmittel bei der Wiederherstellung von Darmbakterien
Es gibt auch ein paar Dinge, die ich in den ersten Tagen nach meinem Eingriff vermeiden werde, da sie dazu neigen, das Wachstum von weniger erwünschten Bakterien zu fördern. Das sind alles Lebensmittel, die ich normalerweise in kleinen Mengen genieße – und ich bin mir sicher, dass ich es wieder tun werde. Aber zuerst möchte ich den Guten einen großen Vorsprung verschaffen.
- Zucker. Normalerweise ist es mein Ziel, den zugesetzten Zucker auf nicht mehr als 25 Gramm pro Tag zu begrenzen. An manchen Tagen geht es mir besser als an anderen. Aber während ich meine Darmflora wieder aufbaue, versuche ich ganz auf Zuckerzusätze zu verzichten, denn die Bakterien, die sich von raffiniertem Zucker ernähren, will ich nicht fördern. Dasselbe gilt doppelt für künstliche Süßstoffe.
- Rotes Fleisch. Menschen, die viel rotes Fleisch essen (eine oder mehrere Portionen pro Tag), haben ein höheres Krankheitsrisiko, teilweise weil dies zu einer ungünstigen Verschiebung ihrer Darmbakterien führt. Dies ist wahrscheinlich kein Problem für Menschen, die kleine Mengen rotes Fleisch essen (nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche). Trotzdem halte ich mich mit dem roten Fleisch zurück, während ich meine Darmbakterien wieder auffülle.
- Zu wenig gekochte Eier oder Meeresfrüchte. Obwohl ich normalerweise ein Fan von weichgekochten Eiern und rohen Austern bin, werde ich diese meiden, bis sich meine Darmbakterien wieder gut etabliert haben. Der Verzehr dieser Lebensmittel birgt immer ein gewisses Risiko, aber eine robuste Population freundlicher Darmbakterien macht Sie etwas widerstandsfähiger.
Menü für gesunden Darm
Also, für ein paar Tage keine Burger, Eiscreme, Austern-Shooter oder Sauce Hollandaise. Aber das bedeutet nicht, dass ich hungern werde! Die Liste der Lebensmittel, von denen ich mehr essen möchte, ist viel länger als die Liste der Lebensmittel, die ich vermeiden werde.
Ich weiß, dass ich grüne Smoothies mit Kefir, rohem Spinat und Leinsamen genießen werde. Es ist auch die perfekte Jahreszeit für Warm Weather Oats, ein Make-Ahead-Frühstück aus Joghurt, Obst und Haferflocken. (Wenn Sie ein Exemplar meines Buches „Geheimnisse für eine gesunde Ernährung“ haben, finden Sie das Rezept auf Seite 199.)
Ich freue mich auch auf schöne, frische Frühlingssalate, mit gekeimten Linsen oder Kichererbsen, angemacht mit einer Miso-Vinaigrette. Dieses fantastische Kimchi-Omelett ist ein schönes leichtes Abendessen. Und für eine kleine Süßigkeit vielleicht diesen Curry-Möhren-Apfel-Salat.
Wenn sich das alles gut für Sie anhört, gibt es keinen Grund, auf Ihre nächste Antibiotika-Runde oder Ihren nächsten medizinischen Eingriff zu warten. Warum füttern Sie Ihre Mikroben diese Woche nicht besonders gut?
Wenn Sie Fragen oder Kommentare zu Darmbakterien haben, kontaktieren Sie mich auf Facebook oder Twitter!
Bild von Keffirkörnern mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock.
Referenzen
Blaut M, Clavel T. Stoffwechseldiversität der Darmmikrobiota:Auswirkungen auf Gesundheit und Krankheit. J Nutr. 2007 Mar;137(3 Suppl 2):751S-5S.
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Lozupone CA, Stombaugh JI, et al. Vielfalt, Stabilität und Widerstandsfähigkeit der menschlichen Darmmikrobiota. Natur. 2012;489(7415):220-230. doi:10.1038/natur11550.