9 Übungen, um riesige Quads zu Hause zu bekommen

• Der Quadrizeps sind die vier Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, die für die Bewegung in Hüfte und Knie verantwortlich sind.
• Obwohl es kein wichtiger Teil der Fitness ist, diese (oder andere) Muskeln groß zu machen, kann es ein unterhaltsames Ziel sein.
• Indem Sie Ihre Quadrizeps stark und geschmeidig halten, können Sie sich vor Verletzungen schützen und Knieschmerzen vorbeugen.
• Einen Muskel groß zu machen ist eine Kombination aus der Anregung Ihres Körpers zur Freisetzung anaboler Hormone, der Verwendung von Workouts mit höherem Volumen und der Zufuhr der Bausteine, die Ihr Körper benötigt.

Kürzlich erhielt ich einen Anruf bei der Hotline von Get-Fit Guy von Dionne mit der Frage:

Ich bin zwar kein Bodybuilder und glaube auch nicht, dass wir riesige Muskeln brauchen, um fit und gesund zu sein, aber ich schätze, woher Dionne kommt. Wir alle haben Bucket-List-Ziele, die über Gesundheit und Fitness hinausgehen. Ich persönlich habe mehr als 50 Rennen unterschiedlicher Länge absolviert, von 5-km-Läufen bis hin zu Ironman-Triathlons, wohl wissend, dass ich zu weit ging (buchstäblich und im übertragenen Sinne). Also, ohne zu sehr von meiner eigenen Fitness für die Gesundheit raison d’être abzuweichen , schauen wir uns an, wie man mächtige (und vielleicht riesige) Quads baut.

Wir alle haben Bucket-List-Ziele, die über Gesundheit und Fitness hinausgehen.

Was ist das Quad?

Der Quadrizeps (oder Quadrizeps) sind die vier Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihres Beins oder Oberschenkels befinden. Diese vier Muskeln ziehen sich zusammen, um entweder die Hüfte zu beugen (anzuheben) oder das Knie zu strecken (zu strecken). Klingt einfach, oder? Nun, das ist es irgendwie.

Die vier Muskeln, die den Quadrizeps bilden, sind:

1. Rectus femoris
2. Vastus lateralis
3. Vastus medialis (darunter der oft beneidete Vastus medialis oblique oder VMO)
4. Vastus Intermedius

Wenn wir also daran denken, den Quadrizeps zu trainieren, konzentrieren wir uns darauf, die Hüfte von einer gestreckten in eine gebeugte Position zu bewegen, indem wir das Gelenk beugen, und auch das Knie von einer gebeugten in eine gestreckte Position, indem wir das Gelenk strecken.

Anatomisch gesehen sind die Quadrizeps die Hauptmuskeln, die Ihren Knieknochen stützen. Wenn Sie also eine Schwäche in Ihren Quads haben, kann dies zu einer Knieinstabilität führen. Und wenn Ihre Knie zu stark instabil sind, kann dies zu einer erhöhten Abnutzung des Gelenks führen. Ganz zu schweigen davon, dass Menschen, die häufig eine Quadrizepsschwäche aufweisen, am Ende auch diese Erkrankungen aufweisen (Ihr Läufer kennt vielleicht einige davon):

• Patellofemorales Stresssyndrom
• Iliotibialband-Reibungssyndrom
• Patellasehnenentzündung oder Sehnenscheidenentzündung

Warum Quad-Stärke wichtig ist

Der Quadrizeps ist an mehreren wichtigen täglichen Aufgaben beteiligt, wie dem Aufstehen aus einer sitzenden Position und auch dem Stützen Ihrer Knie beim Stehen oder Gehen. Wie ich bereits sagte, wenn Sie eine Schwäche in Ihren Quads haben, kann dies zu Knieinstabilität führen. Und zu viel Knieinstabilität kann zu übermäßigem Verschleiß innerhalb des Gelenks führen.

In einer 2019 im The Journal of Rheumatology veröffentlichten Studie , führten die Forscher isometrische Krafttests an 163 Personen im Alter von 40 bis 79 Jahren durch. Anschließend kategorisierten sie die Personen entweder als Personen mit normalem oder schwachem Quadrizeps.

Über 3,3 Jahre kam es bei 15,5 Prozent der Studienteilnehmer zu einem Knorpelschwund im Knie, der mittels Magnetresonanztomographie (MRT) gemessen und beobachtet wurde. Dieser Verlust des Knieknorpels trat bei 44 Prozent der Patienten mit Quadrizepsschwäche auf, verglichen mit 11,7 Prozent der Patienten mit normaler Quadrizepsstärke. Sie müssen kein Mathegenie sein, um den Trend zu erkennen – schwache Quadrizeps führen zu einem erhöhten Risiko für Knorpelverlust.

Sie müssen kein Mathegenie sein, um den Trend zu erkennen – schwache Quadrizeps führen zu einem erhöhten Risiko für Knorpelverlust.

Wenn Sie also nicht mit „schlechten Knien“ enden wollen, sollten Sie sich wahrscheinlich um Ihre Quads kümmern!

Wird riesig

In der Frage verwendete Dionne die Worte „groß werden“. Bevor ich also auf die Übungen und Workouts eingehe, die ich zum Aufbau starker Quads vorschlage, lassen Sie uns kurz darüber sprechen, wie Sie riesige Muskeln aufbauen.

Die Tatsache, dass wir uns auf die Beine konzentrieren, verschafft uns einen unmittelbaren Vorteil. Tatsächlich zeigte eine im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlichte Studie, dass eine der besten Möglichkeiten, um größere Arme (insbesondere Bizeps) zu bekommen, darin besteht, Ihre Beine zu trainieren. Was? Ich weiß, oder?

Denken Sie daran, dass unser Körper ein Netzwerk aus Nerven, Fasern und Muskeln ist. Wenn wir die großen Muskeln in unseren Beinen trainieren, fördern wir eine große Freisetzung von anabolen (muskelaufbauenden) Hormonen (Testosteron und Wachstumshormon), die den gesamten Körper beeinflussen.

In der Studie waren die beiden Beinübungen, die zu größeren Bizeps führten:

1. Schwere Langhantelkniebeugen mit einem Gewicht, das Sie bei 8 Wiederholungen ermüdet.
2. Schwere Ausfallschritte beim Gehen mit einem Gewicht, das Sie in 20 Fuß oder 6 Metern ermüdet.

Glücklicherweise beziehen diese beiden Übungen auch stark die Quads mit ein, sodass wir einen großartigen Start in der „großen“ Abteilung hinlegen.

Ein weiterer Faktor, um enorm zu werden, ist die Konzentration auf hochvolumige Workouts oder Zeiten unter Anspannung. Die Zeit unter Spannung (TUT) bezieht sich auf die Zeit, die ein Muskel während eines Übungssatzes belastet wird. Die Idee ist, dass eine erhöhte TUT Ihre Muskeln dazu zwingt, härter zu arbeiten, für ein höheres Volumen, was Muskelkraft, Ausdauer und Wachstum optimiert. Diese Arten von Workouts helfen zum Teil beim Aufbau von Muskelmasse, indem sie die gleiche Freisetzung von anabolen Hormonen initiieren, die ich zuvor erwähnt habe.

Die Zeit unter Spannung (TUT) bezieht sich auf die Zeit, die ein Muskel während eines Übungssatzes beansprucht wird.

Der nächste Fokus sollte auf dem Training bis zum Muskelversagen liegen, aber nicht auf jedem Satz. Wenn Sie Ihr Training bis zum Muskelversagen führen (der Punkt, an dem Sie keine Wiederholungen mehr mit guter Form ausführen können), initiieren Sie biologisch-chemische Reaktionen, sowohl in den Muskelzellen als auch durch die Stimulierung anaboler Hormone. Eine gute Faustregel ist, dass Sie nur Ihre schwersten Sätze bis zum Muskelversagen ausführen sollten, aber nicht Ihre leichten (oder Ihre Aufwärm-) Sätze.

Alternativ können Sie Drop-Sets in Ihren Workouts verwenden. Wie ich in einem früheren Get-Fit Guy-Artikel geschrieben habe, sind Drop-Sets einfach eine Technik, bei der Sie einen gewichteten Widerstandstrainingssatz mit einer beliebigen Übung bis zum Muskelversagen ausführen, etwas Gewicht von der Stange fallen lassen und dann den Satz mit diesem reduzierten Gewicht fortsetzen Versagen, dann mehr Gewicht fallen lassen und so weiter. Die Idee ist, dass Drop-Sets schließlich die hartnäckigeren oder versteckteren Muskelfasern aktivieren, die sich tief in einer bestimmten Muskelgruppe befinden (z. B. Ihre Quads). Dadurch können Sie eine Hypertrophie (Muskelwachstum) verursachen, die mit einem Standardsatz nicht erreicht wird.

Was Sie essen, kann auch einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Das ist nicht wirklich mein Fachgebiet, also verweise ich Sie auf den Artikel von Nutrition Diva mit dem Titel „Wie man mit weniger Protein mehr Muskeln aufbaut“, um einige Ratschläge zu erhalten, wie man genug Protein zu sich nimmt, ohne es zu übertreiben und zu riskieren, einen Haufen Körperfett statt Muskeln aufzubauen .

9 Übungen, die dir dabei helfen, riesige Quads zu bekommen

Mit ein paar einfachen Gewichten und Widerstandsbändern kannst du diese Übungen machen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.

Die meisten Übungen zur Kräftigung der Quadrizeps belasten Ihr Kniegelenk erheblich, daher sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit diesen (oder anderen) Übungsprogrammen beginnen. Insbesondere, wenn Sie in der Vergangenheit Schmerzen oder Beschwerden bei diesen Übungen hatten.

Gerades Beinheben

Legen Sie sich flach auf den Rücken, spannen Sie Ihren Quadrizeps an und heben Sie eines Ihrer Beine ein oder zwei Fuß vom Boden ab. Dann senken Sie sich fast wieder auf den Boden ab und wiederholen Sie.

• Halten Sie Ihr Knie gerade, aber nicht durchgestreckt.
• Halten Sie am oberen Ende der Bewegung ein oder zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie beginnen, das Bein zu senken.

Sobald Sie mit dieser Bewegung vertraut sind, können Sie ein Knöchelgewicht oder ein Widerstandsband hinzufügen, um sie herausfordernder zu machen.

Quads mit kurzem Bogen

Die Short-Arc-Quadrizeps-Übung ist eine großartige Möglichkeit, sich auf die Kontraktion Ihrer Quads zu konzentrieren. Legen Sie sich erneut flach auf den Rücken und legen Sie einen Fußball oder Basketball unter Ihr Knie, um es abzustützen.

• Strecken Sie langsam Ihr gebeugtes Knie, bis es ganz gerade ist.
• Stecken Sie Ihren Quadrizeps ein, wobei Ihre Zehen dorsal nach oben zur Decke gebeugt sind.
• Halten Sie es fünf oder zehn Sekunden lang fest.
• Senken Sie langsam Ihr Bein und entspannen Sie sich.

Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie wieder mehr Wiederholungen und etwas Gewicht oder Widerstand hinzufügen.

Bulgarische Kniebeuge

Um sich auf einen Split Squat vorzubereiten, stehen Sie normal und machen Sie einen großen Schritt nach vorne, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden. Lassen Sie die Ferse Ihres hinteren Fußes vom Boden abheben.

• Halten Sie Ihren Oberkörper schön aufrecht und Ihr vorderes Schienbein senkrecht zum Boden und senken Sie sich, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt
• Pausiere für eine Sekunde und drücke dann deinen Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Um diese Kniebeuge „bulgarisch“ zu machen, hebe deinen hinteren Fuß auf eine Bank oder einen Stuhl.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich an einem Stuhl oder an der Wand festhalten, bis Sie sich stabiler fühlen. Sicherheit geht vor!

Wall Slides und Sits

Die Wall-Slide-Übung trainiert mehrere Muskelgruppen, einschließlich Quads, Gesäßmuskeln und Beinbeuger.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander und die Fersen in etwa Oberschenkelabstand von der Wand.
• Beugen Sie langsam Ihre Knie und rutschen Sie mit dem Rücken die Wand hinunter, während Sie bis fünf zählen.
• Pausieren Sie, wenn Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Halten Sie diese Position für fünf oder zehn Sekunden.
• Strecken Sie langsam Ihre Knie, während Sie die Wand nach oben gleiten, bis Sie mit geraden Knien aufrecht stehen.
• Wiederholen.

Ich habe ein Video auf meinem YouTube-Kanal, das all die verschiedenen Möglichkeiten zeigt, wie Sie einen Wall Sit verwenden können.

Hören Sie auf, wenn Sie bei dieser Übung stärkere Schmerzen oder Schwierigkeiten verspüren.

Seitliches Beinheben

Beginnen Sie mit dieser auf Ihrer Seite liegend, wobei Ihre Hüften, Knie und Füße direkt übereinander gestapelt sind. Legen Sie Ihren oberen Arm vor sich ab und halten Sie mit Ihrer Hand das Gleichgewicht. Das obere Bein gerade halten:

• Heben Sie es auf Hüfthöhe und halten Sie es dort zwei bis drei Sekunden lang.
• Senken Sie langsam Ihr Bein.

Fügen Sie wieder mehr Wiederholungen oder Gewicht hinzu, wenn sich diese Bewegung zu leicht anfühlt.

Sobald Sie in dieser Bewegung sehr gut sind, sollten Sie in eine stehende Position wechseln und eine Kabelmaschine verwenden, um immer mehr Widerstand hinzuzufügen.

Endständige Kniestreckung

Terminal Knee Extension (TKE) ist eine einfache und effektive Quad-Stärkung, die Sie im Stehen ausführen.

Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband. Binden Sie es um ein stabiles Objekt, sodass es auf Kniehöhe verankert ist.

• Stellen Sie das Zielbein in die Schlaufe, sodass das Widerstandsband um Ihr leicht gebeugtes Knie geschlungen ist.
• Strecken Sie langsam Ihr Knie und erzeugen Sie Spannung auf dem Band.
• Sobald Ihr Knie gerade ist und das Band maximal gespannt ist, halten Sie die Position für drei bis fünf Sekunden.
• Lassen Sie Ihr Knie langsam beugen.
• Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, bevor Sie die nächste Wiederholung machen, um sicherzustellen, dass sich das Band nicht bewegt hat.

Überbrückung

Der eigentliche Hauptzielmuskel der Hüftbrücke ist der Rückenstrecker, der vom Nacken bis zum Steißbein verläuft. Aber diese Übung dehnt und beansprucht Ihre Hüftabduktoren, den großen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Am anderen Ende der Bewegung trifft es den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und unseren aktuellen Helden, den Quadrizeps.

• Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und den Armen an den Hüften
• Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Fersen so nah an Ihrem Gesäß, wie es Ihnen angenehm ist
• Drücken Sie durch Ihre Fersen nach oben und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen
• Am oberen Ende der Bewegung solltest du eine gerade diagonale Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien ziehen.
• Pausieren Sie in dieser diagonalen Position und senken Sie den Rücken langsam ab. Überstürzen Sie das nicht.
• Wenn diese Körpergewichtsbewegung zu einfach wird, können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie eine Langhantel über Ihre Hüften legen.

Sehen Sie sich mein Video zu Brückenvariationen an, um weitere Hilfe und Anweisungen zu erhalten.

Hantel- und Langhantel-Step-Up

Stellen Sie sich vor eine Stufe, Treppe oder Kiste in angemessener Höhe (niedriger für Anfänger und näher an Kniehöhe für Profis).

• Halten Sie sich an Kurzhanteln fest oder legen Sie eine Langhantel über Ihre Schultern.
• Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Box oder Plattform und drücken Sie durch die Ferse, um Ihr rechtes Bein zu strecken.
• Bringen Sie den linken Fuß zu Ihrem rechten Fuß und tippen Sie mit dem Zeh auf die Stufe.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und treten Sie mit dem linken Fuß nach unten.
• Bringen Sie den rechten Fuß nach unten, sodass Sie beide Füße auf dem Boden haben.

Weitere Informationen zu dieser Bewegung findest du in meinem Video „Workout of the Week“.

Stoßen Sie sich nicht mit dem Unterschenkel ab. Die Arbeit sollte sich auf das vordere Bein konzentrieren. Wenn Sie sich vom Boden abstoßen, verringern Sie die Belastung des Oberschenkels und die Übung ist nicht so effektiv.

Vermeide enge Quads

Vergessen Sie nach all diesen Übungen nicht, Ihre Mobilität zu erhalten und auch im Quad ein gewisses Maß an Flexibilität zu erlangen.

Enge Quads sind bei Sportlern üblich und noch häufiger, wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr Quad-Kraft zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Quads nach einem solchen Training nicht fleißig dehnen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie beginnen, eine gewisse Spannung in den Oberschenkeln zu bekommen.

Wie Abi Carver von Yoga15 sagt:

Abi hat eine großartige Reihe von Quad-Strecken, die Sie machen können, wenn Sie dazu neigen. Aber wenn nichts anderes, versuchen Sie Folgendes:

Quad Stretch oder Low Lunge

Stehen Sie normal, die Füße hüftbreit auseinander, und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt. Lassen Sie dann Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los, sodass die Oberseite Ihres Fußes auf dem Boden ruht. Vergewissern Sie sich, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet.

• Neigen Sie Ihr Becken nach oben, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels spüren.
• Bleibe für 5-10 tiefe Atemzüge in der Pose.
• Zwingen Sie sich nicht zu einem tieferen Ausfallschritt, lassen Sie sich von Ihrem Atem entspannen.
• Wenn Sie mit dieser Seite fertig sind, stecken Sie Ihre hinteren Zehen ein und gehen Sie zurück in eine kniende Position. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu atmen, bevor Sie sich auf die linke Seite bewegen.

Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Quadrizeps stark zu halten, können Sie Ihre maximale Mobilität erreichen und sogar Ihr Verletzungsrisiko beim Sport und im Alter verringern. Wenn Sie jedoch während oder nach einer dieser Übungen Schmerzen verspüren, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder Sportarzt, um sicherzustellen, dass kein größeres Problem im Spiel ist.

Haftungsausschluss

Alle Inhalte hier dienen nur zu Informationszwecken. Dieser Inhalt ersetzt nicht das professionelle Urteil Ihres eigenen Gesundheitsdienstleisters. Bitte wenden Sie sich bei allen individuellen Fragen und Problemen an einen zugelassenen Arzt.