5 Möglichkeiten, eine Gewichtsweste zu verwenden

• Die Verwendung einer Gewichtsweste bei Körpergewichtsübungen oder beim Heben von Gewichten kann das Training deutlich herausfordernder machen.
• Mit einer Gewichtsweste spazieren oder wandern zu gehen, ist eine großartige Möglichkeit, einen leichten Spaziergang in ein großes Training zu verwandeln.
• Das Tragen einer Gewichtsweste auf dem Fahrrad mag sich seltsam anfühlen, aber es kann die bereits großartigen Vorteile des Radfahrens noch verstärken.
• Einfach eine Gewichtsweste zu tragen, während Sie Ihre Hausarbeit erledigen oder Besorgungen machen, kann alltägliche Aktivitäten in ein Training verwandeln.

Vor ein paar Jahren nahm mich ein Freund mit einer Herausforderung auf und nahm an einem spartanischen Hindernisrennen teil, das eine Gewichtsweste trug. Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass dies ein ohnehin schon intensives Rennen millionenfach schwieriger gemacht hat. OK, vielleicht übertreibe ich ein wenig, aber du verstehst, was ich meine.

Nach dem Rennen sagte er, dass er „buchstäblich das Gefühl hatte, einen ganzen zusätzlichen Körper über die Rennbahn zu schleppen“. Nachdem wir uns später am Tag bei einer Nachbesprechung die Daten seines am Handgelenk getragenen Aktivitätstrackers angesehen hatten, konnten wir sehen, dass seine Herzfrequenz in die Höhe schoss, seine Lungen und Muskeln brannten und seine Körpertemperatur durch die Decke ging. Am nächsten Tag war er so wund und müde, dass sein Gang mich an einen Zombie in einem alten Horrorfilm erinnerte.

Gewichtswesten sind ein wirksames Hilfsmittel, um die Schwierigkeit eines Aerobic-Trainings zu erhöhen, zusätzliche Kraft und Muskeln aufzubauen und die Intensität von Körpergewichtsübungen zu steigern.

Obwohl ich sicherlich nicht glaube, dass Sie einen Hindernislauf in einer Gewichtsweste absolvieren müssen, kann dieses Fitnessgerät sehr nützlich sein, um die Schwierigkeit eines Aerobic-Trainings zu erhöhen, zusätzliche Kraft und Muskeln aufzubauen und sich zu drehen Erhöhen Sie die Intensität des Bodyweight-Trainings.

Was ist eine Gewichtsweste?

Eine Gewichtsweste ist einfach eine Weste, die entweder aus einem schweren Material besteht oder mit kleinen Taschen ausgestattet ist, die mit winzigen Sandsäcken, Stahlstangen in Sondergröße oder einer Vielzahl anderer gewichteter Gegenstände gefüllt werden können. Der allgemeine Zweck einer Gewichtsweste besteht darin, zusätzliches Gewicht für Körpergewichtsübungen, Gehen, Distanzlaufen oder Geschwindigkeits-, Beweglichkeits- und Schnelligkeitsübungen hinzuzufügen.

Wenn es um die Leistung geht, hat die Forschung gezeigt, dass die Verwendung dieser Art von zusätzlicher Belastung während des Sprints oder der Geschwindigkeitsarbeit Ihre Unterkörpermuskulatur erfordert, um mehr Kraft gegen den Boden zu erzeugen. Dies kann zu einer Verbesserung der Kraft, Kraft und Beschleunigung beim Laufen sowie zu einer erhöhten Kraft und Effizienz bei Schnelligkeits-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen führen.

Einfach Ihre täglichen Aktivitäten mit etwas zusätzlichem Gewicht zu erledigen, kann die Stoffwechselkosten (oder Ihren Kraftstoffverbrauch) erheblich erhöhen.

Aber selbst wenn Sie kein Profisportler sind, hat eine andere im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie gezeigt, dass Sie dennoch von der Verwendung einer Gewichtsweste profitieren können. Tatsächlich kann das einfache Erledigen Ihrer täglichen Aktivitäten mit etwas zusätzlichem Gewicht die Stoffwechselkosten (oder den Kraftstoffverbrauch) erheblich erhöhen. Es kann auch die Intensität einer Aktivität oder Übung erhöhen, die normalerweise einfach wäre, und sogar die Knochendichte verbessern, indem es das Skelettsystem belastet.

Egal, ob Sie sich für eine leichte 10-Pfund-Weste, eine mittlere 20-30-Pfund-Weste oder eine ernsthafte 40-50-Pfund-Weste entscheiden, hier sind 5 schnelle und schmutzige Tipps, die Sie beachten sollten.

Tipp Nr. 1:Machen Sie Körpergewichtsübungen mit einer Gewichtsweste

Es ist sehr einfach, ein Körpergewichtstraining in eine viel schwierigere Routine zu verwandeln, indem man einfach eine Gewichtsweste anzieht. Hier ist zum Beispiel eine Routine, die ich gemacht habe, während ich meine Gewichtsweste ein paar Mal im Monat trage:

• 2 Minuten Seilspringen (ohne Weste)
• 20 Liegestütze mit Gewichtsweste
• 20 Kniebeugen mit Gewichtsweste
• 20 Gewichtswesten „Aufstehen“ (legen Sie sich einfach mit dem Rücken auf den Boden, machen Sie dann eine Sitzbewegung und stehen Sie auf. Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie das geht.)
• 20 umgekehrte Ausfallschritte mit Gewichtsweste

Wiederholen Sie einfach diese fünf Züge als Zirkel drei- bis fünfmal durch.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Routine zuerst ohne Weste zum Aufwärmen durchführen und um zu entscheiden, wie viel Gewicht Sie sicher in Ihre Weste stecken können.

Wenn Sie eine noch fortgeschrittenere Version wollen, fügen Sie auch eine Runde Klimmzüge hinzu.

Tipp Nr. 2:Machen Sie Spaziergänge und Wanderungen mit Gewichtswesten

Einfach mal raus auf einen schönen Wanderweg oder einen Spaziergang durch die Nachbarschaft machen ist immer toll. Aber vielleicht haben Sie höhere Fitnessziele im Sinn und möchten ein intensiveres Training. Ziehen Sie dazu einfach eine Gewichtsweste über Ihr Hemd (und unter Ihren Mantel, wenn es mitten im Winter ist, wie es gerade bei mir der Fall ist).

Beim Wandern und Spazierengehen können Sie etwas abenteuerlustiger sein und eine schwerere 30-50-Pfund-Weste ausprobieren. Aber gehen Sie nicht direkt auf 50. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr maximales Gewicht erreichen. Wie ich immer sage, ist es besser, „ein Training zu verschwenden“, als sich zu verletzen und sich eine Menge Zeit nehmen zu müssen, um sich zu erholen.

Wie ich immer sage, ist es besser, ein Training zu verschwenden, als sich selbst zu verletzen und sich eine Menge Zeit zu nehmen, um sich zu erholen.

Natürlich müssen Sie bei einer Wanderung oder einem langen Spaziergang nicht einfach eine Gewichtsweste tragen. Sie können es auch im Park, auf einem Schulfeld, beim Lebensmitteleinkauf oder sogar bei Treppenwiederholungen in Ihrem Büro oder zu Hause tragen. Der Himmel ist die Grenze.

Eine andere Möglichkeit, Ihre Gewichtsweste zu verwenden, ist das Aufwärmen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte das Tragen einer Gewichtsweste während eines Aufwärmtrainings auf Dauerlaufleistung und ihre potenziellen neuromuskulären und metabolischen Mediatoren. Sie fanden heraus, dass die Läufer, die sich aufwärmten (oder „Schritte“ machten) und eine Gewichtsweste trugen, eine höhere Spitzenlaufgeschwindigkeit erreichen konnten.

Tipp Nr. 3:Fahren Sie mit einer Gewichtsweste Rad

Eine weitere großartige Strategie ist es, mit dem Fahrrad auf den Trail zu fahren, während man eine Gewichtsweste trägt. Es funktioniert gut auf einer Strecke mit einigen sanften Hügeln, besonders wenn Sie zwischen Stehen und Fahren im Sitzen wechseln, um auch den Oberkörper zu trainieren. Wenn sich Radfahren im Freien zu seltsam oder sogar gefährlich anfühlt, können Sie auch eine Gewichtsweste tragen, wenn Sie auf einem Indoor-Ergometer fahren oder während eines Spinning-Kurses, der sich allmählich etwas zu einfach anfühlt.

Hier ist ein Fahrradtraining, das Sie draußen oder drinnen machen können. Ziehen Sie Ihre Gewichtsweste an und tun Sie Folgendes:

• 1 Meile (oder 2 km) leichtes Treten zum Aufwärmen
• Wechseln Sie 10 Mal zwischen 30 Sekunden Fahren im Stehen und 30 Sekunden Fahren im Sitzen ab
• Beenden Sie die Übung mit 4 Minuten Stehen und fahren Sie dann 1 Meile (oder 1,6 km) so hart wie möglich im Sitzen
• 1 Meile (oder 2 km) leichtes Spin-Cool-down.

Tipp Nr. 4:Erledige Aufgaben mit Gewichtswesten

Egal, ob Sie Wäsche waschen, im Garten arbeiten, beim Putzen die Treppen rauf und runter gehen oder andere Hausarbeiten erledigen, Sie können etwas „kostenlose“ Bewegung (durch zufällige Bewegung) bekommen, indem Sie Ihrem Fleischsackkörper ein wenig zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Wenn Sie wirklich ehrgeizig sind, können Sie die Vorteile einer Gewichtsweste sogar verstärken, indem Sie Fußgelenkgewichte oder Handgelenkgewichte tragen.

Im einjährigen Weighless-Programm sprechen wir oft darüber, sinnvollere Bewegung in Ihren Tag einzubauen, indem Sie bei Ihren alltäglichen Aufgaben weniger effizient werden (anstatt effizienter zu werden, wie alle Produktivitätsgurus raten). Das Tragen von Gewichten an Oberkörper und Gliedmaßen ist wahrscheinlich die am wenigsten effiziente Art, sich durch Ihr Leben zu bewegen. Aber …

Der Schlüssel zum Aufbau von Fitness liegt darin, Ihre Muskeln, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihre Mobilität herauszufordern.

Das Nützliche an einer Gewichtsweste ist, dass, egal wo oder wie Sie sich bewegen, es jeden Aspekt, von Punkt A nach Punkt B zu gelangen, ein wenig ineffizienter und herausfordernder macht. Und das ist der Schlüssel zum Aufbau von Fitness – fordern Sie Ihre Muskeln, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihre Mobilität heraus.

Tipp Nr. 5:Heben Sie Gewichte mit einer Gewichtsweste

Dies ist das Nonplusultra – Sie können nahezu jedem Krafttraining eine intensive Wendung verleihen, indem Sie eine Gewichtsweste anziehen.

Zum Beispiel wird mein Lieblings-Push-Pull-Workout ernsthaft verstärkt, wenn es mit einer Gewichtsweste fertig ist. Das Wichtigste, was Sie bemerken werden, ist, dass Ihre Rumpfmuskulatur, Ihr unterer Rücken und Ihre Ein- und Ausatmungsmuskeln gleichzeitig viel härter arbeiten müssen als alle anderen Muskeln, an denen Sie speziell arbeiten. Dies gibt Ihnen einen zusätzlichen Fitnessschub, indem Sie Ihre kleinen Haltungs- und Kernmuskeln herausfordern.

Seien Sie vorsichtig mit einer Gewichtsweste

Es ist wichtig, vorsichtig zu sein, wenn Sie etwas Neues ausprobieren, und die Verwendung einer Gewichtsweste ist keine Ausnahme.

Ein häufiges Problem bei einigen Gewichtswesten (insbesondere den schweren) ist, dass sie einen großen Druck auf Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern ausüben können, und bei sehr langen Spaziergängen oder Oberkörperbewegungen wie Klimmzügen oder Liegestützen kann dies der Fall sein Muskelsteifheit, Verspannungen und sogar Knoten im Nacken und oberen Rücken verursachen. Die Bewegung der Weste kann auch Hautscheuern und sogar Gelenkverletzungen verursachen.

Wenn Sie eine Gewichtsweste für sehr intensive Trainingseinheiten verwenden, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihre Atmung eingeengt ist. Aufgrund der schweren, nicht atmungsaktiven Materialien (wie Nylon und Neopren), die häufig bei der Herstellung der Westen verwendet werden, kann es auch vorkommen, dass Sie sich überhitzen. Das bedeutet, dass Sie mehr trinken oder darauf vorbereitet sein müssen, mehr Pausen einzulegen.

Letztendlich kann die Verwendung einer Gewichtsweste in Ihren Bewegungsroutinen eine großartige Möglichkeit sein, die Schwierigkeit Ihres Trainings zu erhöhen. Achte nur darauf, dass du es locker angehst, dir Zeit nimmst und immer auf deinen Körper hörst!

Zitate

K. R. Barnes, W. G. Hopkins, M. R. McGuigan, A. E. Kilding, Aufwärmen mit einer Gewichtsweste verbessert die Laufleistung durch Beinsteifigkeit und Laufökonomie J Sci Med Sport. 2013

Timo Rantalainen, Ilona Ruotsalainen, Mikko Virmavirta, Wirkung von Gewichtswesten, die bei täglichen Aktivitäten getragen werden, auf Laufgeschwindigkeit, Sprungkraft und Beweglichkeit bei jungen Männern J Strength Cond Res . 2012

Paul Macadam, John B. Cronin, Erin H. Feser, Akute und longitudinale Auswirkungen des Gewichtswestentrainings auf die Sprintleistung:eine systematische Überprüfung Sports Biomech. 2019

G. A. Greendale, S. H. Hirsch, T. J. Hahn, Die Wirkung einer Gewichtsweste auf den wahrgenommenen Gesundheitszustand und die Knochendichte bei älteren Personen Qual Life Res. 1993

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