Vor einiger Zeit erhielt ich auf Facebook eine Nachricht von Zuhörerin Lindsey. Sie sagte:
„In einer anderen Folge hast du darüber gesprochen, wie Aerobic und Gewichtheben sich gegenseitig beeinflussen, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich es verstanden habe. Kann ich als Läufer ins Fitnessstudio laufen, um Gewichte zu heben und wieder nach Hause laufen, oder sollte ich Cardio und Gewichte an getrennten Tagen durchführen? Danke für deine Hilfe!“
Nachdem ich Lindsey für ihre großartige Frage gedankt hatte, versprach ich, dass ich in naher Zukunft einen tieferen Tauchgang machen würde. Ich sagte ihr auch, dass sie, kurz gesagt, wenn sie den vollen Nutzen aus jedem Training ziehen möchte, sie sie trennen sollte. Aber da sie in erster Linie eine Läuferin ist (und sich wahrscheinlich nicht allzu sehr darum kümmert, so viel Muskeln wie möglich aufzubauen), ist ein kurzer Lauf zum Aufwärmen und Abkühlen nach einer Krafteinheit eine großartige Möglichkeit, ihre Zeit und Putts zu maximieren noch ein paar Kilometer auf den Beinen, aber das nicht jeden Tag. Um eine gute Läuferin zu sein, muss sie auch spezielle Lauftage haben.
Nun, wenn ich Lindsey wäre, hätte ich zurückgeschrieben und mir eine Folgefrage gestellt, die ungefähr so lauten würde:„Wenn ich den vollen Nutzen aus jedem Training ziehen möchte, wie viel müsste ich diese trennen Workouts von?“
Nun, gute Frage, imaginäre Lindsey. Sehen wir uns das an!
Wie lange sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten warten?
Eine kürzlich durchgeführte Studie, die darauf abzielte, festzustellen, ob der Grad der Erholung zwischen einem Kraft- und einem aeroben Training die Reaktion auf das Trainingsprogramm beeinflusst, kam zu dem Schluss, dass Fitnesstrainer es vermeiden sollten, zwei widersprüchliche Qualitäten (wie Laufen und Gewichtheben oder Schwimmen und Powerlifting) mit weniger zu planen als eine sechsstündige Erholungsphase zwischen ihnen, wenn das Ziel darin besteht, vollständige adaptive Reaktionen auf jedes Training zu erhalten.
Vermeiden Sie es, zwei widersprüchliche Aktivitäten mit weniger als sechs Stunden Erholungszeit zwischen ihnen zu planen.
Also, wie ich Lindsey gesagt habe, wenn Ihr Ziel darin besteht, stark zu werden, kann Cardio einen erheblichen Nachteil für die Kraftentwicklung haben. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie das Cardio-Training im selben Training absolvieren oder nur Cardio weniger als sechs Stunden vor Ihrem Krafttraining durchführen.
Die Forscher, die diese Studie durchgeführt haben, gaben auch an, dass tägliches Training ohne Erholungszeit zwischen den Sitzungen (oder zweimal tägliches Training) nicht optimal für neuromuskuläre und aerobe Verbesserungen ist. Wenn Sie also stärker werden möchten, sollten Sie Ihr Cardio- und Krafttraining idealerweise um mehr als sechs Stunden trennen.
Nun, das scheint für jemanden wie Lindsey, der sich hauptsächlich fürs Laufen interessiert und Krafttraining macht, einfach, weil sie eine kluge Läuferin ist, die den Wert von Pre-Hab versteht. Aber was ist, wenn die Veranstaltung, für die Sie trainieren, erfordert, dass Sie gleichzeitig Kraft und Cardio ausführen? Wie ein Hindernisparcours, die CrossFit-Spiele oder sogar eine mörderische Wanderung mit einem großen Rucksack auf dem Rücken? Oder vielleicht ist Ihr Ziel einfach, Körperfett zu verlieren. Nun, das ändert alles.
Kombination von Gewichten und Cardio
Eine Studie, die darauf abzielte, die Auswirkungen der Intrasession-Sequenzierung (der Reihenfolge) von gleichzeitigem Widerstands- und Ausdauertraining auf das Serum Leptin (das Hormon, das den Hunger hemmt), Testosteron, Cortisol (das Stresshormon) und die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Männern zu untersuchen, kam heraus zu einigen coolen Schlussfolgerungen.
Die Gruppe „Gewichte vor Cardio“ schnitt bei jedem einzelnen Test etwas besser ab, einschließlich des Fettabbaus.
Dreißig fettleibige junge Männer wurden nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen eingeteilt, die entweder Gewichte vor Cardio, Cardio vor Gewichten oder überhaupt keinen Sport machten. Acht Wochen lang trainierten sie dreimal die Woche. Ihr Cardio-Training bestand aus zehnminütigem Laufen bei 70–80 % der maximalen Herzfrequenz und ihr Krafttraining bestand aus drei Sätzen mit acht Wiederholungen bei maximal 80 % einer Wiederholung. Die Übungen, die sie durchführten, waren Beinstrecker, Beinbeuger im Liegen, Trizepsdrücken, Bankdrücken und seitliches Herunterziehen. Unabhängig davon, ob sie zuerst Cardio oder Gewichte machten, alle Trainingseinheiten waren durch fünf Minuten Erholung getrennt.
Die Ergebnisse zeigten, dass es für Testosteron keine signifikanten Unterschiede gab. Für Cortisol fanden sie signifikante Anstiege in beiden Trainingsgruppen. Es gab signifikante Abnahmen im Verhältnis von Leptin und Testosteron zu Cortisol (was auf eine positive Fitnessreaktion hinweist) und beide Trainingsgruppen hatten auch einen signifikanten Verlust an Körperfett. Das Interessante (und die Take-Home-Message) war, dass die „Gewichte vor Cardio“-Gruppe in jedem einzelnen Test, einschließlich Fettabbau, etwas besser abschnitt.
Warum sollten Sie Gewichte und Cardio kombinieren?
Cardio (oder Aerobic-Übungen) ist dafür bekannt, dass es Ihrer Gesundheit zugute kommt und Ihre Fitness steigert, da es die Dichte einiger wichtiger kardiovaskulärer Komponenten erhöht, wie z. B. winziger blutführender Kapillaren. Es ist auch dafür bekannt, Ihre Mitochondrien (Ihre Zellkraftwerke) aufzubauen, beim Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Cholesterinspiegels zu helfen, die Flexibilität der Blutgefäße zu erhöhen oder aufrechtzuerhalten, beim Fettabbau zu helfen und die Liste geht weiter und weiter.
Es ist klar, dass eine Kombination aus Cardio- und Widerstandstraining der beste Weg ist, um Gesundheitsmarker zu erhöhen.
Widerstandstraining (oder Gewichtstraining) hat auch einen signifikanten Einfluss auf Cholesterinspiegel, Hormonspiegel, Kraft, fettfreie Körpermasse, Knochendichte, Bandstärke, Sehnengesundheit und Fettabbau.
Wenn wir also die beiden zusammenfassen, ist klar, dass eine Kombination aus Cardio- und Widerstandstraining der beste Weg ist, um Gesundheitsmarker zu erhöhen, das Fitnessniveau zu steigern und auch, diese goldene Gans, den Fettabbau zu maximieren. Aber es ist immer noch nicht klar, in welcher Reihenfolge.
Es könnte Sie interessieren, dass die Forschung zeigt, dass eine größere Gesamtmenge an Kalorien verbrannt wird, wenn zuerst Cardio und dann Gewichtheben durchgeführt wird. Wenn also einfach nur das Verbrennen von Kalorien Ihr Hauptziel (und uninspiriert) ist, gibt es das. Aber wir fitten Leute interessieren uns für viel mehr als nur Kalorien, oder?
Cardio vor Gewichten für den Fettabbau?
Eine Studie im Journal of Strength &Conditioning Research untersuchte, ob die Reihenfolge von Krafttraining und Ausdauertraining während eines Trainings den Fettabbau beeinflusst. Im Laufe von acht Wochen untersuchten sie die Auswirkungen, die das Anordnen und Neuanordnen von Trainingseinheiten auf Kraft, VO2max, Körpergewicht, Körperfettanteil und fettfreie Körpermasse hatte.
Eine Gruppe von zuvor inaktiven College-Frauen wurde nach dem Zufallsprinzip zugewiesen, um ihr Widerstandstraining entweder vor oder nach einem Ausdauertraining zu absolvieren. Ihr Trainingsprogramm bestand aus vier Workouts pro Woche, wobei jedes Workout eine Stunde dauerte.
Die Cardio-Komponente des Trainings dauerte 30 Minuten und wurde mit „moderater Intensität“ absolviert.
Beim Schwerheben-Teil des Trainings absolvierten die Probanden eine Dreier-Split-Routine (Brust und Rücken, Schultern und Arme und Unterkörper). Während dieses Trainings würden sie drei Sätze mit 8–12 Wiederholungen für 5–6 verschiedene Übungen ausführen.
Unabhängig davon, ob sie zuerst das Cardio oder zuerst die Gewichte machten, die Ruhezeit betrug nicht mehr als 5 Minuten.
Nach acht Wochen kombiniertem Ausdauer- und Widerstandstraining erlebten sie alle signifikante Verbesserungen bei VO2max, Kraft und fettfreier Körpermasse. Aber im Gegensatz zu den fettleibigen Männern in der früheren Studie wurde der Schluss gezogen, dass es keinen Unterschied in der Wirkung gab, basierend auf der Übungsreihenfolge von Gewichten vor Cardio oder Cardio vor Gewichten. Darüber hinaus, und das ist wichtig zu beachten, waren die einzigen Teilnehmer, die signifikante Veränderungen ihres Körperfettanteils feststellten, diejenigen, die auch eine Ernährungsumstellung vornahmen.
Müssen Sie Cardio machen?
Eine aktuelle Studie untersuchte die Auswirkungen von Langzeit-Ausdauerlauf und intensivem Widerstandstraining auf die zentrale Hämodynamik und beantwortete die Frage:Kann Krafttraining als Cardio zählen? Sie fanden heraus, dass Krafttraining nicht nur gesund für Ihr Herz ist, sondern auch, wenn das Krafttraining von ausreichender Intensität ist und auf eine kontrollierte Weise durchgeführt wird, die die Muskeln belastet, es Ihnen auch absolut ein Cardio-Training geben wird.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was ich mit „angemessener Intensität“ meine, um „angemessen“ zu sein, sollte Ihre Herzfrequenz am Ende eines einzelnen Trainingssatzes mit Gewichten über 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Um Ihre maximale Herzfrequenz einfach zu schätzen (und ich meine schätzen), subtrahieren Sie einfach Ihr Alter von der Zahl 220. Meine maximale Herzfrequenz beträgt ungefähr 175, also können diese neugierigen Leute da draußen nachkonstruieren, um das ungefähr herauszufinden wie alt ich bin.
Krafttraining ist nicht nur gesund für Ihr Herz, sondern auch, wenn das Krafttraining von ausreichender Intensität ist … es wird Ihnen auf jeden Fall auch ein Cardio-Training geben.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Herzfrequenz auch nur in die Nähe von 60 % oder einer „angemessenen Intensität“ zu bringen, versuchen Sie, Ihr Heben und Ihren Widerstand zu verlangsamen. Irgendwo zwischen 5-10 Sekunden nach oben und 5-10 Sekunden nach unten sollte ausreichen.
Indem Sie mehr Zeit für jede Übung aufwenden, werden Sie die Muskeln stärker belasten, was mehr Sauerstoff aus dem Blut verlangt, was wiederum mehr Blut aus dem Herzen fordert, wodurch das Herz härter und schneller schlagen wird. Boom:angemessene Intensität und Cardio!
Was ist mit Cardio und Gewichten?
Das einzige, was wir uns noch nicht angesehen haben, ist das Mischen der beiden, nicht das eine folgt dem anderen, sondern sie wechseln sich immer wieder ab. Diese Kombinationsoption beinhaltet kurze Cardio-Ausbrüche zwischen jedem Krafttrainingssatz, was zu einem sehr effektiven, zeitsparenden und stoffwechselankurbelnden Training führen kann.
Zunächst einmal ein Wort der Vorsicht. Wenn Sie sich für die gemischte Option entscheiden, denken Sie daran, dass Sie in der Lage sein müssen, während Ihrer Krafttrainingsübungen eine gute Form beizubehalten, oder Sie werden sich in der Praxis des Physiotherapeuten oder Chiropraktikers in der Schlange wiederfinden.
Im Jahr 2008 untersuchte die University of California die Auswirkungen von gleichzeitigem Kraft- und aerobem Ausdauertraining auf Muskelkraft und Ausdauer, Körperzusammensetzung und Flexibilität bei weiblichen College-Athleten. Dazu ließen sie eine Gruppe von Athleten nur Cardio machen, eine andere Gruppe nur Widerstandstraining und eine letzte Gruppe ein gleichzeitiges Trainingsprogramm, bei dem sie nach Abschluss jedes Satzes mit schwerem Heben 30 bis 60 Sekunden lang wie der Wind liefen.
Obwohl jede Gruppe das tat, was die Forscher „die gleiche Menge an Arbeit“ nannten, erlebte die Gruppe, die Cardio und Gewichte mischte, eine 35 % größere Verbesserung der Unterkörperkraft, eine 53 % größere Verbesserung der Unterkörperausdauer, eine 28 % größere Verbesserung Verbesserung der Flexibilität des Unterkörpers, eine um 144 % größere Verbesserung der Flexibilität des Oberkörpers, eine um 82 % größere Verbesserung des Muskelaufbaus und ein kaum zu glaubender, um 991 % größerer Verlust an Fettmasse. Was?!
Das heißt, die gemischte Gruppe schaffte es, gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, und sie verbrannten außerdem zehnmal so viel Körperfett wie die besagten Gruppen, die nur Cardio- oder Widerstandstraining machten.
Sollten Sie Gewichte und Cardio kombinieren?
Wenn Sie versuchen, fit zu werden oder zu bleiben, kann es hilfreich sein, eine Kombination aus Ausdauer- und Widerstandstraining zu absolvieren – aber das ist nicht immer optimal für Ihre Fitnessziele. Und bei der Entscheidung, was Sie zuerst tun sollten, geht es oft darum, zu bestimmen, was diese Ziele sind. Zum Beispiel Lindsey, die dieses ganze Thema auf den Weg gebracht hat und deren Ziel es ist, besser zu laufen. Wir wissen, dass sie ihr Krafttraining mit etwas kurzem Cardio kombinieren kann, ohne ihre Leistung zu gefährden, solange sie ein engagiertes Lauftraining auf ihren Nicht-Läufen absolviert. Hebetage.
Die Entscheidung, was Sie zuerst tun sollten, ist oft eine Frage der Bestimmung Ihrer Ziele.
Wenn Ihr Fokus nicht darauf liegt, Fett zu verbrennen, sondern Kraft aufzubauen, bleiben Sie bei Ihrem Widerstandstraining als separates Training. Wenn du auf Ausdauer trainierst, konzentriere dich auf ein hochwertiges Cardio-Workout, das nicht durch Krafttraining unterbrochen wird. Wenn Ihr Fokus auf dem reinen Fettabbau liegt, sollten Sie unbedingt erwägen, Gewichtheben und Cardio in einem Training zu kombinieren.
Aber ohne zu viele Haare zu spalten, wenn Sie einfach keine Zeit haben, ein separates Kraft- und ein separates Cardio-Training zu machen, dann machen Sie einfach alles in einem großen Training – ich meine, komm schon. Wie viele von uns hoffen tatsächlich, bei den Olympischen Spielen dabei zu sein? Wie wir in der Studie über inaktive College-Frauen gesehen haben, sahen sie alle, egal in welcher Reihenfolge sie das Training absolvierten, Verbesserungen bei VO2max, Kraft und fettfreier Körpermasse und zum größten Teil, ist das nicht das, was wir alle hoffen zum?
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